Fühlst du dich manchmal wie ein Jongleur mit viel zu vielen Bällen gleichzeitig in der Luft? Dein Tag sollte am besten 48 Stunden haben? Und dann passiert es wirklich schnell, dass dir alles zu viel wird. Jetzt ist es wichtig, Strategien zu haben, um weiter in deiner Energie zu bleiben. Hier findest du einige Ideen, wie du der Überforderung entgegenwirken kannst. Damit du künftig nicht ferngesteuert oder auf Autopilot agierst, sondern organisiert und voller Leichtigkeit dein Leben lebst.
Was bzw. wie viel du dir zumutest, ist ein sehr persönliches Thema. Jeder Mensch hat eine andere Stresslevel-Grenze. Was für den einen total einfach ist, setzt den anderen unter immensen Stress. Deshalb gibt es meiner Meinung nach auch nicht die EINE Lösung. Deine Lösung kann immer nur individuell sein.
Grundsätzlich gibt es jedoch einige grundlegende Ursachen, denen ich hier auf den Grund gehen will. Und für jeden Grund gibt es einige Lösungsmöglichkeiten. Probiere alles aus und nutze dann die für dich hilfreichen Tipps in deinem Alltag.
Warum manche sich zu viel zumuten?
Jeder Mensch hat ein unterschiedliches Stressempfinden. Druck oder Stress – egal ob von außen oder selbstgemacht – wird individuell unterschiedlich empfunden. Deshalb können dich Dinge stressen, die andere Menschen überhaupt nichts ausmachen.
Überforderung entsteht, wenn dir die Situation zu viel wird. Manchmal merkst du das sofort, weil dir ein Projekt zu groß ist und du Angst hast, dass du es nicht schaffst. Oder du stehst unter Zeitdruck, weil du eine Veranstaltung planst und der Termin immer näher rückt. In diesen Fällen ist es ganz klar, woher die Überforderung kommt und wann es wieder vorbei ist.
Und dann gibt es die Überforderung, die “wie aus heiterem Himmel” kommt.
Die Arbeit bzw. die Aufgaben machen Spaß. Es geht dir gut von der Hand. Doch am Ende fühlst du dich ausgelaugt und müde. Manchmal merkst du gar nicht, dass du dir zu viel zumutest. Die Überforderung hat sich langsam und stetig eingeschlichen. Die Gleichung aus zu viel Arbeit und zu wenig (Lebens-)Freude geht plötzlich nicht mehr auf.
Jetzt ist es wichtig, dein Leben zu analysieren. Schau genau hin, wann, wo oder wobei du dich überfordert und ausgelaugt fühlst. Sobald du erkennst, was die Ursache bei dir ist, kannst du etwas dagegen tun.
Du machst den Unterschied
Deine persönliche Einstellung sowie deine Herangehensweise können einen Unterschied machen. Ich will deinen Stress oder deine Überforderung nicht kleinreden. Ganz im Gegenteil. Stress ist immer ein persönliches Empfinden.
Es ist jedoch ein weites Feld auf der Skala von “Das ist alles überhaupt nicht zu schaffen.” bis zu “Wie kann ich das am besten schaffen?”.
Während auf der einen Seite nur Probleme, Defizite und manchmal auch das Opferdasein gesehen werden, findet sich am anderen Ende eine positive Einstellung, die nach Möglichkeiten und Ideen sucht.
Wo auf dieser Skala ist deine eigene Einstellung?
Selbst wenn du damit die äußeren Umstände nicht ändern kannst, hat es Einfluss auf deine Reaktionen. Und dort kannst du handeln.
Weitere mögliche Ursachen von Überforderung
Nimm dir Zeit, dein Leben genauer zu betrachten, wenn dir alles zu viel wird. Bei Stress gibt es meistens nicht “die eine” Sache. Häufig ist es eine Vielzahl von Problemen, die zur Überforderung führt. Hier findest du einige mögliche Ursachen. Diese Liste soll dir einfach eine Anregung sein.
Falsches Zeitmanagement
Wie gut gehst du mit deiner Zeit um? Ein gutes Zeitmanagement ist ein wichtiger Baustein, um deinen Stress und deine Überforderung zu reduzieren. Das kann jedoch eine knifflige und hartnäckige Herausforderung sein. Es ist wirklich schwierig, langjährige negative Gewohnheiten wie Aufschieben, Überplanung und Ablenkung zu erkennen und abzulegen.
Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, den Umgang mit deiner Zeit, deinen Prioritäten und deiner Energie zu ändern.
Mein 7-Tage-Mini-Kurs hilft dir, den Einstieg in ein besseres Zeitmanagement zu finden.
Du hast zu hohe Erwartungen – auch an dich selbst
Aufgaben müssen 150%ig perfekt erledigt werden. Und bevor nicht alles bis ins Kleinste passt, ist es weder gut genug noch fertig. Perfektionisten verlangen immer Höchstleistungen. Einem Ideal nachzustreben, kann extrem viel Energie rauben und dich überfordern.
Genau diese Erwartungen stellst du nicht nur an dich selbst, sondern auch an andere. Wenn die dann diese Erwartungen nicht erfüllen, bist du enttäuscht und machst wieder alles selbst.
Sobald du zu hohe Ansprüche an dich selbst stellt, brauchst du extrem lange, um Aufgaben zu erledigen. Den hohen Aufwand, den du in die Arbeit steckst, merkt meistens leider keiner. Nur du selbst – denn du bist überbeschäftigt und letztlich überfordert, da du nicht das schaffst, was du gerne schaffen willst.
Taste dich langsam an eine andere Arbeitsweise heran. Ändere dein Motto in “Better done than perfect” – also “lieber erledigt als perfekt” – und erledige einige Aufgaben ohne den Anspruch an Perfektionismus.
Grenzen setzen
Gehörst du zu den Personen, die häufig um Hilfe gebeten werden? Die oft gefragt werden, ob sie eine Aufgabe übernehmen können? Wenn du dich jetzt überfordert und ausgepowert fühlst, dann nehme ich an, dass du auf diese Fragen meistens mit “JA” antwortest.
Dir fällt es bestimmt sehr schwer, Grenzen zu setzen und Nein zu sagen. Das äußert sich dann oft darin, dass du dir alles selbst aufbürdest oder anderen erlaubst, es bei dir abzuladen oder dich „auszunutzen“.
Ganz wichtig ist dann für dich: „NEIN!“ ist ein vollständiger Satz. Und den darfst du in deinen Sprachgebrauch aufnehmen.
Die meisten Kinder machen eine Phase durch, in der ihr Lieblingswort „Nein“ ist. Später fällt es vielen Menschen sehr schwer, dieses Wort auszusprechen. Viele scheuen sich, ihren Vorgesetzten oder Kollegen, Kunden, Familien und Freunden eine Absage zu erteilen.
Oftmals steckt dahinter eine versteckte Angst. Die Angst, nicht mehr gemocht zu werden, nicht beliebt zu sein. Oder als egoistisch zu gelten.
Solange du nicht lernst, „Nein“ zu sagen, bist du weiterhin damit überfordert, zu viel zu tun und zu wenig Zeit zu haben. Ist dir schon aufgefallen, dass es meistens wichtige Dinge sind, die durch das fehlende Nein-Sagen betroffen sind? Beispielsweise die Zeit mit dir selbst oder deiner Familie, deine Gesundheit oder dein Stresslevel.
Lerne, öfter „Nein“ zu sagen. Oder anders gesagt: Lerne, „Ja“ zu deinen Bedingungen zu sagen. Es ist an der Zeit, dich von der Last zu befreien, anderen gefallen zu müssen.
Ein NEIN zu anderen ist immer ein JA zu dir selbst.
Du lebst gegen deine Talente oder Werte
Jede Aufgabe will gelernt sein. Neues zu lernen strengt anfangs an. Mit Übung und Erfahrung wird Neues zur Routine. Manche Aufgaben erfordern jedoch ein besonderes Maß an Wissen oder besondere Fertigkeiten. Und ohne dieses fällt es dir immer schwer, die Aufgabe zu erledigen.
Stell dir vor, du willst Schmuck herstellen: Ohne künstlerische Ader schaffst du keine Kunstwerke. Und für filigrane Tätigkeiten ist eine gewisse Fingerfertigkeit notwendig. Ein anderes Beispiel: Du bist kein Zahlenmensch. Eine Aufgabe in der Buchhaltung wird dir wahrscheinlich keine Freude bereiten.
Achte darauf, welche Talente du hast und setze diese bestmöglich ein.
Neben Talenten prägen dich auch deine Werte. Häufig findet sich auch der Begriff Überzeugung dafür. Weit verbreitete Werte sind Liebe, Sicherheit, Ordnung, Erfolg, Toleranz, Freiheit, Familie oder Freundschaft.
Eine wirklich umfangreiche Liste möglicher Werte kannst du finden bei Burkhard Heidenberger von Zeitblüten.
Finde deine Werte heraus und prüfe, ob du mit deinen Werten lebst oder ob dein Leben ständig gegen deine Werte kämpft.
Stell dir vor, einer deiner wichtigsten Werte ist Sicherheit. Eine Arbeit, bei der du nie weißt, ob oder wieviel du im nächsten Monat verdienst,
Wenn du nach deinen Werten leben kannst, fällt dir vieles leichter.
7 Tipps, wenn dir alles zu viel wird
Diese Tipps sind sicherlich kein Allheilmittel gegen übermäßigen Stress und Überlastung. Sie helfen dir jedoch, Ansätze zu finden, um wieder auf ein Normalmaß zurückzufinden. Wenn du beginnst, dir Freiräume zu schaffen, findest du sicherlich noch mehr Möglichkeiten, wieder in deine Kraft zu kommen.
1. Aufgaben richtig priorisieren
Wo liegen deine Prioritäten? Das ist die Grundlage für die Entscheidung, was wann erledigt wird. Eine gute Hilfestellung bietet hier das “Eisenhower-Prinzip”.
Laut Asana ist „das sogenannte Eisenhower-Prinzip ist eine Möglichkeit, Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit zu organisieren, so dass Sie Ihre wichtigsten Aufgaben effektiv priorisieren können. Die Idee, die später zur Entwicklung der Eisenhower-Matrix führen sollte, wurde dank dem US-Präsidenten Dwight D. Eisenhower berühmt.“
So setzt du es um:
- Dinge, die wichtig und dringend sind, werden sofort erledigt.
- Wichtige, aber nicht dringende Dinge werden eingeplant und später gemacht.
- Aufgaben, die für deine Ziele zwar nicht wichtig, aber dringend zu erledigen sind, werden möglichst delegiert.
- Und das, was weder wichtig noch dringend ist, wandert einfach in den Papierkorb.
‼️ Vergiss nicht: Dringend ist kein Synonym von Wichtig ‼️
2. Aufgaben delegieren
Musst du wirklich alle Aufgaben selbst erledigen?
Eine Konsequenz aus dem Eisenhower-Prinzip: Delegiere Aufgaben an andere.
Das bringt dir eine sichtliche Arbeitsentlastung. Sei es im Job oder Zuhause, es finden sich ganz oft Möglichkeiten, Aufgaben abzugeben.
Welche Aufgaben können dein Partner, deine Kinder, Kollegen oder andere übernehmen?
Zusatztipp:
Nicht jeder kann alle Aufgaben gleich gut bewältigen. Verteile die Aufgaben entsprechend der Stärken des Einzelnen. Und nimm deine Erwartungen auch etwas zurück. Jeder hat seine eigene Art, Dinge zu erledigen. Und die ist meistens anders als deine eigene.
3. Schritt für Schritt in kleinere Teile zerlegen
Nicht jede Aufgabe muss in Gänze auf einmal erledigt werden. Überlege, in welche Schritte oder Teilaufgaben du eine Aufgabe aufteilen kannst.
Wenn ich z.B. meine Steuererklärung mache, dann teile ich das in kleine Häppchen auf:
Alle Belege zusammensuchen, Belege sortieren, den Arbeitnehmer-Teil eingeben, die Daten für meine Selbständigkeit bearbeiten usw.
Kleine Aufgaben lassen sich leichter bewältigen als der riesengroße Berg. Das Aufteilen in kleine Schritte funktioniert bei ganz vielen Aufgaben. Probiere es gleich aus.
4. Nein-Sagen
Es bringt nichts, immer noch mehr Aufgaben und Anfragen anzunehmen, wenn du schon das nicht mehr schaffst, was du bisher angehäuft hast.
Du darfst Nein sagen. Es ist wichtig, Grenzen zu setzen ‼️
Mit etwas Fingerspitzengefühl ist dies jedoch gar nicht so schwer. Du setzt deine Prioritäten. Und anhand dieser Prioritäten fällt es dir leichter, die richtige Antwort zu geben.
Wenn es dir anfangs sehr schwer fällt, dann “erkaufe” dir doch etwas Zeit zum Nachdenken. Ein “Da muss ich erst mal im Kalender nachschauen” oder “Das muss ich erst mal prüfen.” gibt dir die Möglichkeit, in Ruhe zu überlegen, ob es passt oder nicht.
5. Schreibe eine Not-To-Do-Liste
To-Do-Listen kennt jeder. Und wer zu viele Aufgaben hat, besitzt meist mehr als nur eine ellenlange To-Do-Liste.
Wie wäre es mal mit einer Not-To-Do-Liste?
Eine Liste mit den Aufgaben, die du nicht oder nicht mehr tun wirst. Diese Liste bringt dir sofort mehr Leichtigkeit, wenn du nur daran denkst. Und es fällt dir nicht schwer, sie 100 %ig zu erfüllen.
Die Idee habe ich übrigens von meiner lieben Kollegin Eva Helms erhalten. Sie ist Demenzberaterin und schreibt auf ihrem Blog ausführlich über diese Möglichkeit der Selbstfürsorge, die nicht nur pflegenden Angehörigen hilft, sondern jedem, der sich überfordert fühlt und dem alles zu viel wird.
6. Pausen machen dich leistungsfähig
Wird die Zeit knapp, verzichten viele auf Pausen, essen nicht genügend beziehungsweise greifen auf ungesunde Snacks zurück. Ist es ein Dauerzustand, betreiben manche auch Raubbau an ihrer Gesundheit.
Dies kann sich bitter rächen: Bei einem Burnout oder bei Krankheit bleibt die Arbeit erst recht liegen. Regelmäßige Pausen, gesunde Ernährung und Entspannungstechniken können helfen, den Druck rauszunehmen. Lade deine Batterien regelmäßig auf.
Ich empfehle dir auch diese 14 Tipps zur Entschleunigung, wenn du gestresst bist.
7. Klopfe den Stress weg und denke wieder klar
Im Stress oder der Überforderung können wir gar nicht mehr richtig denken. Du versuchst dann, noch mehr Kraft reinzustecken. Mit dem Erfolg, dass du dich noch mehr ausgepowert fühlst.
Mein bester und wichtigster Tipp: Klopfe den Stress weg mit EFT (Emotional Freedom Technique). Wenn du diese Technik noch nicht kennst, dann lies hier weiter.
Das Klopfen beruhigt nicht nur Körper und Geist, sondern auch dein Nervensystem. Du fühlst dich ruhiger und kannst besser denken – und damit auch bessere Entscheidungen treffen.
Nutze doch gleich mal diese kurze Klopfsequenz:
Da ich im Klopfskript nur mit den Abkürzungen arbeite, findest du hier die Beschreibung.
Auf dem Kopf (K) – Augenbrauen (AB) – Seite am Auge (SA) – Unter dem Auge (UA) – Unter der Nase (N) – Unter der Lippe (L) – Auf der Brust (B) – Unter dem Arm (A)
Klopfe mit den Fingern der einen Hand auf die Handkante der anderen Hand.
Auch wenn ich viel zu viel zu tun habe und einfach nicht alles schaffe, akzeptiere ich mich voll und ganz.
Selbst wenn ich für viel zu vieles verantwortlich bin und niemand dieses Pensum bewältigen kann, akzeptiere ich mich trotzdem voll und ganz.
Ich fühle mich so gestresst, weil ich viel zu viel zu tun habe und nie alles schaffen werde, trotzdem akzeptiere ich mich und meine Gefühle dazu.
Klopfe jetzt die einzelnen Punkte ca 5-7 mal während du den Satz sprichst:
K: Ich fühle mich so gestresst.
AB: Ich habe zu viel zu tun.
SA: Jeder kommt mit seinem Zeug zu mir.
UA: Warum zum Teufel soll ich mich immer um alles kümmern?
N: Es ist einfach zu viel für eine Person.
L: Ich kann das alles gar nicht bewältigen.
B: Niemand kann diese Menge an Arbeit und Verantwortung bewältigen, das ist lächerlich.
A: Ich muss mich um so vieles kümmern, dass ich einfach nicht mehr kann.
K: Ich sollte besser damit umgehen können.
AB: Und ich will ja auch niemanden im Stich lassen.
SA: Aber ich lasse mich selbst im Stich.
UA: Ich achte gar nicht mehr auf mich.
N: Es ist einfach zu viel für mich.
L: Ich werde nie alles schaffen.
B: Ich fühle mich so überfordert von allem.
A: Und im Stich gelassen von anderen.
K: Was kann ich nur tun? So will ich nicht mehr weitermachen.
AB: Ich bin offen dafür, diesen Stress loszulassen.
SA: Vielleicht kann ich Aufgaben delegieren.
UA: Ich muss nicht alles selbst machen.
N: Ich bin nicht die Einzige, die das erledigen kann.
L: Ich darf auch andere in die Pflicht nehmen.
B: Was wäre, wenn ich andere Prioritäten setzen würde?
A: Was wäre, wenn ich öfter nein sagen würde?
K: Vielleicht kann ich diese ganze Anspannung loslassen
AB: und dann viel klarer denken.
SA: Was wäre, wenn ich fünf Minuten innehalten würde?
UA: Mich und meine Atmung beruhigen könnte?
N: Vielleicht kann ich mich besser konzentrieren
L: und effizienter arbeiten
B: Vielleicht kann ich dann besser damit umgehen
A: Ich bin offen dafür, den Stress und die Überforderung loszulassen.
Wie geht’s jetzt weiter?
Du bist der Überforderung nicht hilflos ausgeliefert. Nutze die Möglichkeiten, die für dich passend sind.
Beginne JETZT zumindest einen Tipp umzusetzen. Du wirst sehen, das gibt dir Kraft zum Durchatmen, Denken und Weitermachen. Probiere aus, was für dich passt und nutze dann die für dich hilfreichen Tipps in deinem Alltag.
Hinterlasse mir einen Kommentar, welchen Tipp du umsetzt.
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Lass in der Gruppe deinen Stress los und lerne EFT kennen.
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