Emotionales Essen: Ursachen, Auswirkungen und Bewältigung

Isst du häufig aus Langeweile oder Stress? Oder weil du traurig bist? Oder … ? Dann ist dir Emotionales Essen sehr bekannt. Damit bist du nicht allein. In einer Welt, in der Stress und emotionale Belastungen allgegenwärtig sind, neigen viele Menschen dazu, ihre Gefühle durch Essen zu bewältigen. Essen – oftmals gerne Süßes oder Fettiges – dient als Ablenkung, Trostspender oder Belohnung. Das kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen und das Wohlbefinden stark beeinträchtigen.

Emotionales Essen ist ein komplexes Phänomen, das tiefer liegende psychische und soziale Faktoren widerspiegelt. In diesem Artikel will ich dir einen umfassenden Überblick über das Thema „Emotionales Essen“ geben und Wege aufzeigen, wie man es entwirren und überwinden kann.

Was ist Emotionales Essen?

Beim emotionalen Essen handelt es sich nicht um den biologischen, körperlichen Hunger, sondern um intensive Emotionen wie Angst als auch Ärger und Traurigkeit, die sich auf die Esslust auswirken. Das Essen wird dabei zum Abdämpfen für ein tiefer liegendes Gefühl genutzt. (Wikipedia)

Essen ist dann eine – meist unbewusste – Strategie, um Stress, Langeweile, Traurigkeit oder Einsamkeit zu entfliehen. Betroffene sind sich möglicherweise nicht einmal bewusst, dass sie aus emotionalen Gründen essen.

Allerdings führt diese Bewältigungsstrategie langfristig nicht zu einer Lösung der eigentlichen Probleme, sondern kann stattdessen weitere Schwierigkeiten, wie Schuldgefühle oder Scham, nach sich ziehen. Vom steigenden Gewicht mal ganz abgesehen.

Hunger, Heißhunger oder Appetit – Wo ist der Unterschied?

Diese Begriffe hängen eng zusammen und werden oft gleich verwendet, doch sie beschreiben ganz unterschiedliche Dinge. Ich möchte dir hier gerne beschreiben, wie ich diese Begriffe definiere:

• Hunger ist ein angeborener Reflex: Er ist ein physiologisches, also körperliches Verlangen nach Nahrung, und schützt uns vor Unterernährung und Mangelerscheinungen.
  
• Körperlicher (echter) Hunger bahnt sich langsam an und wird immer stärker; du hörst oder fühlst deinen Magen knurren und weißt, dass dein Körper Nahrung für deine täglichen Aktivitäten braucht.
  Wenn du angespannt oder gestresst bist, spürst du oft den Hunger nicht oder ignorierst ihn.
  Echter Hunger kann eigentlich frühestens 3-4 Stunden nach einer Mahlzeit wieder auftreten. 
• Emotionaler Hunger tritt plötzlich auf und ist normalerweise eine Reaktion auf ein Gefühl wie Langeweile, Traurigkeit oder Einsamkeit oder eine Reaktion auf Stress. Du willst einfach etwas essen und dabei ist es meist egal, was.
• Heißhunger ist ähnlich dem emotionalen Hunger, doch willst du hier etwas ganz Bestimmtes essen. Dahinter stecken oft positive Gefühle, die du mit einer Person oder Situation verbindest. 
• Appetit ist definiert als psychischer Zustand, der sich durch das lustvoll geprägte Verlangen, etwas Bestimmtes zu essen, auszeichnet. Auslöser für Appetit können Sinnesreize sein. Etwa, wenn du etwas Leckeres siehst oder riechst. 

Nur Emotionales Essen oder bereits Binge-Eating?

Esssucht beschreibt ein zwanghaftes, unkontrolliertes Essverhalten, das unabhängig von Emotionen auftritt. Emotionales Essen hingegen ist eng mit bestimmten Gefühlslagen verbunden und wird als Mittel eingesetzt, um diese zu regulieren oder zu unterdrücken.

Bei einer Essstörung ist das Essverhalten die eigentliche Hauptproblematik, obwohl auch hier häufig emotionale Ursachen zugrunde liegen.

Binge-Eating ist die am häufigsten verbreitete Essstörung. Es kommt zu wiederholten Essanfällen, in denen infolge eines Kontrollverlusts übermäßig große Mengen an Nahrungsmittel verzehrt werden. Häufig sind diese Essanfälle auch mit einer Kompensation verknüpft, wie z.B. übermäßiger Sport oder Erbrechen.

Emotionen erkennen: Von der Überforderung zum Wohlbefinden

Negative Emotionen oder herausfordernde bzw. überfordernde Situationen lösen Stress im Körper aus. Der Körper schaltet in den Kampf-oder-Flucht-Modus und schüttet verschiedene Hormone aus, u.a. Cortisol, das die Nahrungsaufnahme stimuliert.

Beliebt sind dann Lebensmittel mit Kohlenhydraten, wie z.B. Chips oder Schokolade. Stressesser empfinden Süßes oder Fettiges auch gerne als Trost oder Ausgleich, sogar als Belohnung.

Für André Kleinridders, Professor für molekulare und experimentelle Ernährungsmedizin an der Universität Potsdam, könnte dieses Verhalten folgende Ursache haben: „Schmackhaftes, hochkalorisches Essen erhöht die Dopaminfreisetzung und könnte so erklären, warum wir bei Stress so gerne zu diesen ungesunden Snacks greifen. Es macht im Allgemeinen ‚glücklich‘ und holt uns aus einem emotionalen Loch.“

Leider hält dieses Glück nicht lange an. Zucker löst eine erhöhte Cortisol- und Adrenalinausschüttung aus, die bis zu fünf Stunden andauern kann. Nach diesem Zuckerrausch fällt der Körper wieder zurück in das “Loch”. Dazu kommen dann häufig noch weitere Gefühle wie Scham oder Selbsthass. Der Beginn einer Abwärtsspirale!

Bei häufigen oder anhaltenden Stress-Situationen führt das falsche Essen auch zu Übergewicht, da der Körper die überschüssige Energie in Fettdepots speichert. Ein weiterer Grund für die Abwärtsspirale.

Gefühle oder Emotionen

Im Alltag bestimmen uns Gefühle und Emotionen. Auch, wenn man die Begriffe meist gleichsetzt, gibt es einen Unterschied zwischen ihnen. 

Emotionen und Essen

Essen aus emotionalen Gründen findet häufig aus verschiedenen Gründen statt. 

Der Griff zu Schokolade oder Chips beruhigt unser Gemüt und hilft, mit Stress, Druck oder Überforderung klarzukommen oder ungeliebte Emotionen zu verscheuchen. 

Studien zeigen, dass emotionales Essen signifikant mit einer höheren Gewichtszunahme (über einen Zeitraum von zwei Jahren) verbunden ist.(Van Strien et al., 2013)

So gut es im Moment auch schmeckt, anschließend fühlst du dich oft unwohl und schlecht. Gewichtszunahme und Schuldgefühle, es mal wieder nicht geschafft zu haben, führen zu einer emotionalen Abwärtsspirale.

Emotionen und Abnehmen 

Abnehmen assoziiert bei vielen Menschen Verzicht, Disziplin, nichts mehr das essen zu dürfen, was man gerne mag und extremen Sport machen zu müssen.
Kurzum: Abnehmen bedeutet Widerwillen!

Ich gebe es gerne zu: Im Allgemeinen benötigt es die Gleichung, weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbrennt. Für viele Menschen funktioniert das auch. Oder zumindest für eine gewisse Zeit.

Sind jedoch emotionale Abnehmblockaden aktiv, ist Abnehmen nicht möglich.

Abnehmblocker entstehen in der Regel als Folge negativer Lebenserfahrungen. Sie können jedoch auch aus der positiven Erfahrung resultieren, dass man bestimmte Lebensmittel mit jemandem isst, den man liebt.

Es sind unbewusste Programme, die automatisch ablaufen. Sind nicht alle aufgelöst, bestehen die Probleme weiter.

Emotionales Essen entwirren: Die Ursachen verstehen

Um Emotionales Essen zu überwinden, ist es entscheidend, die zugrunde liegenden Emotionen und Auslöser zu verstehen. Als emotionaler Esser möchtest du wahrscheinlich auch gerne eine Antwort auf die Frage, warum wir zu viel essen.

Die Ursachen für emotionales Essen sind vielfältig und reichen von individuellen psychologischen Faktoren bis hin zu sozialen und kulturellen Einflüssen. 

• Auf der psychologischen Ebene spielen Stress, Langeweile, Ängste, Depressionen oder andere intensive Emotionen eine zentrale Rolle.
• Körperliche Stressfaktoren wie Verdauungsprobleme, Ernährungsmangel, Schlafentzug oder Dehydrierung sind weitere Ursachen.  
• Darüber hinaus haben auch soziale und kulturelle Aspekte einen Einfluss auf emotionales Essen. In manchen Kulturen oder Familien wird Essen beispielsweise als Ausdruck von Fürsorge oder Zuneigung vermittelt. Kinder lernen so, Essen mit positiven Emotionen zu verknüpfen und greifen später im Erwachsenenalter in Stresssituationen darauf zurück. 
• Auch gesellschaftliche Normen und Erwartungen an das Essverhalten können dazu beitragen, dass Menschen Essen als Mittel zur Emotionsregulierung einsetzen.

Insgesamt lässt sich emotionales Essen als komplexes Zusammenspiel von individuellen, sozialen und kulturellen Faktoren verstehen.

Die psychologischen Aspekte von emotionalem Essen

Bei den psychologischen Aspekten spielen Stress, Langeweile, Ängste, Depressionen oder andere intensive Emotionen eine große Rolle. So wird klar, dass der Zusammenhang zwischen Emotionen und Essverhalten eng ist. Emotionen beeinflussen nicht nur, wann und wie viel wir essen, sondern auch, was wir essen. 

Wenn Menschen unangenehme Gefühle empfinden, greifen sie oft unbewusst zu Essen, um diese vorübergehend zu betäuben oder zu kompensieren. Essen kann dann als Bewältigungsstrategie dienen, um diese Empfindungen zu unterdrücken oder sich selbst zu trösten.

Emotionales Essen verschafft zwar kurzfristig Linderung, aber langfristig werden die Probleme eher verschlimmert.

Um emotionales Essen zu überwinden, ist es wichtig, die zugrundeliegenden Emotionen und Bedürfnisse zu erkennen und auf gesündere Weise zu bearbeiten. Dazu gehört auch, alternative Bewältigungsstrategien zu entwickeln, die nicht auf Essen basieren. Nur so kann ein ausgewogener Umgang mit Emotionen und Essen gefunden werden, der langfristig zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit führt.

Körperliche Faktoren führen zu emotionalem Essen

Körperliche Stressfaktoren wie Verdauungsprobleme, Ernährungsmangel, Schlafentzug oder Dehydrierung sind weitere Ursachen. Dabei ist häufig wieder Stress beteiligt.

Beispielsweise kann chronischer Stress dazu führen, dass du mehr Junk Food isst, was wiederum Verdauungsprobleme und Entzündungen verursacht, was wiederum zu Giftstoffen im Blut führt und all dies führt zu einer Gewichtszunahme, was wiederum Schlafprobleme usw. verursachen kann.

Erlerntes Verhalten fördert emotionales Essen

Neben den rein biologischen Faktoren spielen auch soziale und kulturelle Aspekte eine wichtige Rolle bei emotionalem Essen. In einigen Kulturen und Familien wird Essen beispielsweise als Ausdruck von Liebe und Fürsorge vermittelt. Kinder lernen so von klein auf, dass Essen mit positiven Emotionen verbunden ist. Im Erwachsenenalter greifen sie dann in stressigen Situationen unbewusst darauf zurück. 

Sätze in der Kindheit, wie z.B. “Iss deinen Teller leer!” oder “Gegessen wird, was auf den Tisch kommt!”, fördern ebenso das emotionale Essen. Schon als kleines Kind wurde dir dadurch beigebracht, dich über deine eigenen inneren Signale hinwegzusetzen. Du musstest deinen Teller leer essen, obwohl du gar nicht wirklich hungrig warst. 

Dadurch entstehen tiefsitzende Muster, Abnehmblockaden, die es dir schwer machen, mit dem Essen aufzuhören, wenn auf deinem Teller noch etwas übrig ist. Als Erwachsener fühlst du dich unbewusst schuldig und schämst dich. In deinem Kopf sind deine Eltern da und schimpfen mit dir, weil du deinen Teller nicht aufisst.

Der Druck von außen

In manchen Kulturen wird Essen als Ausdruck von Gastfreundschaft und Wohlstand angesehen, während in anderen Kulturen das Essen in Gemeinschaft und das Teilen von Speisen im Vordergrund steht. Auch die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln und die Werbung für bestimmte Produkte können das Essverhalten beeinflussen. 

Auch gesellschaftliche Normen und Erwartungen können das Essverhalten beeinflussen. So kann beispielsweise der Druck, schlank zu sein, zu einer gestörten Beziehung zum Essen führen und zu ungesundem Essverhalten führen. Aus Frust darüber, wieder nicht diesen Erwartungen entsprechen, entsteht dann schnell das emotionale Essen.

Emotionales Essen beeinflusst das Essverhalten 

Emotionales Essen führt oft zu Veränderungen im Essrhythmus und in den Essgewohnheiten. 

Menschen, die emotional essen, neigen dazu, unregelmäßig und impulsiv zu essen, ohne auf Hunger- oder Sättigungssignale zu achten. Stattdessen greifen sie in Stresssituationen oder bei bestimmten Emotionen zu Essen, unabhängig davon, ob sie tatsächlich Hunger haben.

Darüber hinaus beeinflusst emotionales Essen auch die Wahrnehmung von Sättigung und Heißhunger. Die physiologischen Signale des Körpers werden oft nicht mehr richtig wahrgenommen. Dann isst du einfach weiter, auch wenn du eigentlich satt bist. Oder du verspürst ständig Heißhunger auf bestimmte, oft ungesunde Lebensmittel. Dieser Teufelskreis kann dazu führen, mehr zu essen, als der Körper tatsächlich benötigt. Das trägt langfristig zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen bei.

Emotionales Essen erleben: Auswirkungen auf Körper und Geist

Die Folgen von emotionalem Essen für die Gesundheit und die Auswirkungen auf das Wohlbefinden können erheblich sein. 

Nicht nur kann es zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen, sondern es kann auch das Selbstwertgefühl beeinträchtigen, Schuldgefühle auslösen und langfristige gesundheitliche Probleme verursachen. 

Es ist wichtig, die negativen Auswirkungen von Emotionalem Essen zu erkennen, um effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Gesundheitliche Auswirkungen

Eines der Hauptprobleme ist die Gewichtszunahme und eine evtl. daraus resultierende Adipositas. Wenn Menschen in Stresssituationen oder bei negativen Emotionen vermehrt zu Essen greifen, führt dies oft zu einem Kalorienüberschuss, der sich langfristig in Übergewicht und Fettleibigkeit niederschlägt.

Darüber hinaus bergen die mit emotionalem Essen verbundenen Essgewohnheiten weitere gesundheitliche Risiken. Durch den unregelmäßigen Essrhythmus und den Konsum von kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln können Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 begünstigt werden. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie erhöhter Blutdruck oder Arteriosklerose, können mit emotionalem Essen in Verbindung stehen. Zusätzlich finden sich oft auch Verdauungsprobleme oder Schlafstörungen.

Psychische Auswirkungen

Neben den körperlichen Auswirkungen kann emotionales Essen auch psychische Folgen haben. Schuldgefühle, Scham und ein negatives Körperbild können das Selbstvertrauen und das Wohlbefinden belasten. Dazu gesellen sich auch Angstzustände und Depressionen, die es Betroffenen sehr schwer machen.

Emotionales Essen führt häufig zu einem Teufelskreis aus Essattacken, Reue und erneuten Essattacken, was die psychische Gesundheit zusätzlich beeinträchtigt.

Soziale Auswirkungen

Dieser Teufelskreis kann auch dazu führen, dass emotionale Esser sich häufig aus ihrem sozialen Umfeld zurückziehen. Sie schämen sich in der Öffentlichkeit für ihr Essverhalten und oft auch für ihre körperliche Erscheinung. “Wenn ich dann abgenommen habe, dann …” lauten oft die Vorsätze. 

Emotionales Essen stoppen: Bewältigungsstrategien im Alltag

Um emotionales Essen zu überwinden, ist es zunächst wichtig, die eigenen Emotionen und Bedürfnisse besser zu verstehen. 

Essen ist eine einfache Möglichkeit, sich zu beruhigen, ohne sich bewusst zu machen, was wirklich gefühlt oder gebraucht wird. 

Deshalb ist dann der weitere Schritt, alternative Bewältigungsstrategien zu entwickeln, die nicht auf Essen basieren. 

Nur so kann ein ausgewogener Umgang mit Emotionen und Essen gefunden werden, der langfristig zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit führt.

Wenn Hunger nicht das Problem ist, dann ist Essen auch nicht die Lösung.

Folgende Strategien gehören für mich dazu, aus dem Kreislauf des emotionalen Essens auszusteigen: 

• Emotionale Essmuster erkennen
• Stress bewältigen
• Alternative Bewältigungsmechanismen für emotionale Herausforderungen aufbauen
• Achtsames Essen
• Belastende Erinnerungen loslassen
• Eine hilfreiche Technik für den Alltag kennen

Erkennen von emotionalen Essmustern

Schaffe dir ein Bewusstsein für die eigenen Essgewohnheiten. Das erfordert etwas Selbstbeobachtung und Neugierde. Achtsamkeitsübungen und ein Ernährungstagebuch für einige Tage können hier hilfreiche Ansätze bieten, um Muster zu identifizieren.

Stress bewältigen

Stress ist ein häufiger Grund für unachtsames Essen. Deshalb ist es entscheidend, gesunde Bewältigungsstrategien für Stress und Emotionen zu entwickeln. Statt zu Essen können beispielsweise Entspannungsübungen, Sport, Kreativität oder der Austausch mit anderen Menschen helfen, Gefühle auf konstruktive Weise zu verarbeiten. Auch das Erlernen von Stressmanagement-Techniken kann dazu beitragen, emotionales Essen zu reduzieren. 

Gerade hier ist die EFT-Technik (Emotional Freedom Technique) ein einfaches und wirksames Hilfsmittel, das im Alltag schnell eingesetzt werden kann. Mehr dazu findest du in meinem Artikel “Stress reduzieren”.

Alternative Bewältigungsmechanismen für emotionale Herausforderungen aufbauen

Zu einem ganzheitlichen Gesundheitskonzept gehören neben der Ernährung auch Bewegung, Entspannung und soziale Kontakte. Dies sind wichtige alternative Bewältigungsmechanismen für den Umgang mit emotionalen Herausforderungen.

So können beispielsweise Entspannungsübungen, Sport, Kreativität oder der Austausch mit anderen Menschen helfen, Gefühle auf konstruktive Weise zu verarbeiten. 

Gesunde Ernährung und Ernährungsberatung

Ernährungsberater können dabei unterstützen, ein ausgewogenes und bewusstes Essverhalten aufzubauen. Sie können Strategien vermitteln, um Hunger- und Sättigungssignale richtig wahrzunehmen, Essgewohnheiten zu optimieren und eine nährstoffreiche Ernährung zu etablieren.

Achtsames Essen praktizieren

Ein wichtiger Ansatz, den du selbst umsetzen kannst, ist das achtsame Essen. Dies bedeutet, bewusst und ohne Ablenkungen zu essen, langsam zu essen, die Textur und den Geschmack der Nahrung zu genießen und auf körperliche Sättigungssignale zu achten. Durch achtsames Essen entwickelst du eine tiefere Verbindung zu deinem Körper und deinen Bedürfnissen. So baust du auch eine gesündere Beziehung zum Essen auf. 

Hier findest du meine 3 geheimen Regeln, um natürlich schlanker zu werden.

Die Vergangenheit aufarbeiten und belastende Erinnerungen loslassen

Bereits in der Kindheit werden die Grundlagen für Muster gelegt, die dich später bewusst oder unbewusst belasten. In manchen Fällen können Psychotherapeuten hier sehr hilfreich sein, starke Ängste oder Depressionen zu bearbeiten.

Unschöne Erlebnisse werden oft verdrängt und bewusst vergessen. Doch im Unterbewusstsein und im Körper ist alles gespeichert. Nur allzu häufig greifen wir unbewusst auf diese Erinnerungen zurück.

Belastende Erinnerungen loszulassen hilft nicht nur, das emotionale Essen zu verändern, sondern bringt auch mehr Lebensfreude und Wohlbefinden.

Gelüste einfach wegklopfen mit EFT

In der Arbeit mit meinen Kunden habe ich festgestellt, dass ich mit meinen Methoden, u.a. der EFT-Klopftechnik, in kurzer Zeit sehr viel erreichen kann. Alte, belastende Muster werden aufgelöst und so das eigene Selbstbewusstsein gestärkt.

Mehr zum Thema EFT findest du auf meiner Seite „Was ist EFT?„.

Wie wirkungsvoll diese Methode ist, zeigen mittlerweile über 100 Studien. Eine vollständige Übersicht findet sich auf der Seite von EFT Universe.

Dass diese Methode auch wirkungsvoll bei Essstörungen hilft, zeigt die von Peta Stapleton im Jahr 2012 durchgeführte Studie. Sechs Wochen lang wurden übergewichtige Frauen mit starken Heißhunger-Anfällen täglich mit EFT behandelt. Zur Kontrolle wurden regelmäßige MRT-Untersuchungen der Gehirne der Frauen durchgeführt. Schon nach kurzer Zeit nahmen die Heißhungeranfälle der Frauen deutlich ab. Die Gelüste wurden sozusagen mittels EFT regelrecht aus dem Gehirn „gelöscht“. 

Die Grundzüge der EFT-Klopftechnik sind einfach und schnell erlernbar und damit ideal, um die Muster für emotionales Essen auflösen zu können.

Fazit: Ein ausgewogener Umgang mit emotionalem Essen

Emotionales Essen ist ein weit verbreitetes Phänomen, das tiefere psychische und soziale Ursachen hat. Es ist wichtig, dieses Verhalten nicht zu verurteilen, sondern mit Selbstakzeptanz und Selbstfürsorge das Thema anzugehen. 

Letztendlich geht es darum, ein ganzheitliches Verständnis für die Zusammenhänge zwischen Emotionen, Essen und Gesundheit zu entwickeln. Der Weg aus dem emotionalen Essen ist es wert! Alleine ist es wirklich schwer, diesen Weg zu gehen.

Bist du offen für Unterstützung und kannst dich auf den Prozess der Veränderung einlassen?  Dann hol dir meine Unterstützung. Buche dir doch gleich dein kostenfreies und unverbindliches Gespräch.

Du kannst langfristig stabile Verhaltensänderungen erreichen, emotionales Essen vermeiden und dich selbst in dir wohlfühlen. Gewinne die Kontrolle zurück und führe ein erfülltes Leben!