Müde und energielos? Den Alltag bewältigen kostet viel Kraft, vor allem wenn du sowieso schon müde und energielos bist. Glücklicherweise kannst du etwas gegen deine Müdigkeit tun, selbst wenn du die Ursachen dafür nicht kennst. Hier findest du 6 einfache Gewohnheiten für mehr Energie im Alltag. Hilfreiche Energiespender, die sich für mich und andere im Laufe der Jahre bewährt haben. Probiere sie aus, um herauszufinden, welche für dich am besten geeignet sind. Bei Bedarf kannst du auch mehr als eine Maßnahme auf einmal anwenden.
Ein gesunder Körper schenkt dir Energie. Dazu gehören Ernährung, Bewegung und ausreichend Erholung und Schlaf. Das kann niemand anderer für dich machen. Und weil in diesem Körper auch dein Geist wohnt, vergiss nicht, dich auch darum zu kümmern.
Nimm dir Zeit – für dich. Das ist wirklich gut angelegte Zeit.
Deine Ernährung ist dein Energielieferant
Ich weiß, beim Thema Ernährung gibt es unendlich viele Meinungen. Die einen schwören auf Vegetarisch, die anderen auf Keto, die nächsten auf Proteine usw.
Abgesehen davon finden sich einige generelle Erkenntnisse, die dir helfen, deine Energie wieder aufzubauen. Für mich ist eine ausgewogene Ernährung mit Vielfalt wichtig. Jeden Tag das Gleiche ist langweilig – in allem. Frisches Obst und Gemüse, möglichst regional erzeugt und vielleicht Bio, ergänzt den Speiseplan. So lecker Zucker auch ist, es ist gut, ihn so oft wie möglich einzusparen. Die vollständige Liste der 10 Regeln für vollwertige Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) findest du hier.
Beantworte dir selbst diese Fragen. Und finde deinen eigenen Weg.
- Welche Art von Ernährung gibt dir Kraft?
- Was raubt dir Kraft? Wenn du nach dem Essen müde und träge bist, dann raubt es dir Kraft.
Das Wichtigste ist, auf dich selbst und deinen Körper zu hören. Stelle deine Ernährung ausgewogen und vielfältig zusammen. Viel Gemüse und frisches Obst sind auf jeden Fall hilfreich.
Ohne Wasser geht es nicht
Ähnlich wie bei der Ernährung finden sich auch bei der Flüssigkeit die unterschiedlichsten Empfehlungen. Auch hier finde ich den Richtwert der DGE gut: 1,5 Liter pro Tag. Wenn es sehr heiß ist oder du Sport treibst, kann eine sehr viel höhere Menge für dich richtig sein. Wenn du zu wenig trinkst, schwächst du über die Zeit dein Immunsystem. Du wirst müde, bist anfällig für Kopfschmerzen und Stress.
Beobachte dich mal selbst: Mit welcher Flüssigkeitsmenge fühlst du dich am Besten?
Starte gleich morgens mit der Flüssigkeitszufuhr. Trinke direkt nach dem Aufstehen 1-2 große Gläser Wasser. Nachts verlierst du durch die Atmung ca. 500 ml Flüssigkeit. Viele empfehlen hier lauwarmes Wasser mit Zitronensaft. Es weckt deinen ganzen Körper auf und tut dir einfach gut.
Ich gebe zu, dieser Empfehlung kann und will ich nicht folgen, denn mir schmeckt Zitronenwasser einfach nicht. Deshalb stelle ich mir abends ein Glas Wasser mit einer Scheibe Ingwer bereit. Denn kaltes Wasser geht bei mir auch nicht.
Über den Tag verteilt bieten sich Wasser (ohne Kohlensäure), ungesüßte Früchte- oder Kräuter-Tees oder Ingwerwasser an, um genug Flüssigkeit aufzunehmen.
Und dann gibt es natürlich noch Kaffee oder schwarzen bzw. grünen Tee. Gerade grüner Tee hat viele positive Wirkungen auf die Gesundheit. Das Deutsche Grüne Kreuz hat 23 gute Gründe zusammengestellt, grünen Tee zu trinken.
Als Expertin für meinen eigenen Körper ist mir mein morgendlicher Kaffee wichtig. Das ist mein Genuss zum Tagesstart. Dafür reicht mir auch eine Tasse.
Finde heraus, was für dich passt.
Bewegung hält fit!
Bewegung ist einfach das beste Mittel, um deine Energie aufzuladen. Du weißt ja: Energie zieht Energie an! Es muss ja nicht gleich der 10 km-Lauf sein. Eine Walking-Runde um den Block geht auch. Oder spring den Hampelmann, übe Seilspringen oder probiere Yoga-Posen.
Super sind auch Überkreuz-Übungen wie diese:
Bringe den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zusammen und dann umgekehrt.
Und das ganze 10-20 mal.
Ich selbst habe festgestellt, dass schon 10 Minuten Bewegung am Tag einen großen Einfluss auf mich haben. Ich fühle mich nicht nur fitter, sondern habe auch mehr Energie. Und dafür benötigt es weder ein teures Fitness-Studio noch irgendwelche Geräte.
Das Internet, insbesondere YouTube, ist voller kostenfreier kurzweiliger Übungen.
Meine Lieblingsübungen finde ich bei Fabulous50s – allerdings ist die Seite nur in Englisch.
Deutschsprachig findest du viele tolle Videos zum Mitmachen bei Gabi Fastner.
Wenn dir übrigens schon alleine die Worte „Bewegung“ und „Sport“ den Rest deiner Energie rauben, dann bewege dich einfach, so oft du kannst. Mach mittags einen kleinen Spaziergang. Ein wenig Sonnenschein und frische Luft können sehr belebend sein. Nimm die Treppen statt des Aufzugs. Bring soviel Bewegung wie möglich in deinen Tag.
Guter Schlaf killt Energiemangel
Entwickle deinen eigenen Schlafrhythmus! Finde deine besten Zeiten.
Jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen, trägt viel zu gutem Schlaf und guter Energie bei.
Viele schlafen am Wochenende sehr viel länger oder gehen viel später schlafen. Am Ende stehen sie oft mit Kopfschmerzen auf. Das ist ein häufiges Zeichen für einen schlechten Schlafrhythmus. Ich wollte das ganz lange auch nicht wahrhaben. Doch jedes Wochenende mit Migräne aufzuwachen, hat mich dazu gebracht, meine Schlafenszeiten zu vereinheitlichen. Sicherlich stehe ich am Wochenende etwas später auf, dennoch ist es kein zu großer Unterschied. Und seither geht es mir um ein Vielfaches besser.
Schlafe lange genug.
Wie fit bist du nach wie vielen Stunden Schlaf? Beobachte dich einfach mal einige Zeit.
Offizielle Empfehlungen sagen 6 – 8 Stunden Schlaf. Falls du vielleicht 9 Stunden benötigst, ist das vollkommen ok. Jeder Mensch hat einen anderen Biorhythmus.
Finde deine persönlichen Schlafzeiten. Gönn es dir. Du bist dir diese Zeit wert!
Du kannst schlecht einschlafen?
Etwas Warmes zu trinken wie die berühmte Milch mit Honig oder ein beruhigender Tee kann wunderbar helfen. Entspanne dich, höre eine beruhigende Musik oder eine Meditation.
Oder lass den Tag los mit einer Runde EFT (Emotional Freedom Technique) (Link!) oder Klopfakupressur. Später beschreibe ich das nochmal genauer.
Erschaffe dir ein Abendritual.
Schalte alle elektronischen Geräte mind. 30 Minuten vor dem Schlafen aus. Ein paar Dehn- oder Yoga-Übungen entspannen deinen Körper. Lass den Tag Revue passieren und sei dankbar für das Gute an diesem Tag. Wenn du dabei auf die Klopfpunkte klopft, unterstützt du deinen Körper noch mehr, um dich zu entspannen.
Bring dich morgens in Schwung
Wechselduschen machen dich morgens ganz schnell fit. Versuche es mit 30 Sekunden kaltem Wasser im Wechsel mit heißem Wasser. Du kannst dich „hocharbeiten“ bis zu einer Minute heißem und einer Minute kaltem Wasser, abwechselnd sechs Minuten lang. Das ist nichts für Menschen mit schwachem Herzen, aber es wird dich wach machen. Untersuchungen haben übrigens ergeben, dass dies auch das Immunsystem ankurbelt.
Alternativ kannst du auch einfach kaltes Wasser über deine Beine laufen lassen, wie einen Kneipp-Guss.
Verschiedene Arten von Musik haben unterschiedliche Auswirkungen auf uns. Finde heraus, welche Musik dich am besten in Schwung bringt. Wenn du deine Musik gefunden hast, die dich morgens wach macht, dann drehe diese Musik einfach gleich morgens auf. Tanze durch die Wohnung und baue so gleich eine Bewegungseinheit ein.
Atme mehr Sauerstoff ein. Stelle dich dazu am besten vor das offene Fenster. Mehrere langsame, tiefe Atemzüge tragen dazu bei, dass das Blut besser mit Sauerstoff versorgt wird. Das gibt dir Energie, unterstützt dein Immunsystem und weckt auch dein Gehirn auf.
Lass deinen Geist aufleben
Unser Geist ist enorm leistungsfähig. Dazu benötigt er jedoch auch viel Energie. Allein das Gehirn verbraucht ein Fünftel der Energie, die wir täglich zuführen. Über die Ernährung habe ich ja bereits geschrieben. Hilf deinem Geist, weniger Energie zu verlieren. Mach es dir zu Gewohnheit, diese mentalen Ideen für mehr Energie einzubauen.
Pausen sind wichtig
Halte regelmäßig ausreichend Pausen ein. Alle 20 Minuten ein kurzes Durchatmen kann schon Wunder bewirken. Und spätestens nach 90 Minuten ist eine längere Pause angebracht. Übrigens, die bewusste Pause für die Mahlzeiten dient nicht nur der Nahrungsaufnahme, sondern entlastet auch deinen Kopf.
Wie sieht dein Rhythmus aus? Wann brauchst du bzw. machst du generell Pause? Wie viel Erholung gönnst du dir – täglich, wöchentlich? Oder gibt es das nur im Urlaub, der dann möglichst auch vollgepackt wird?
Meditation
Manche machen auch hervorragende Erfahrungen mit Meditation. Für andere ist alleine der Gedanke daran schon ein Horror. Dabei gibt es unzählige Arten von Meditation. Meditation muss also nicht bedeuten, sich stundenlang unbeweglich im Schneidersitz hinzusetzen und nichts zu denken.
Meine Lieblingsmeditation ist die Box- oder 16-Sekunden-Meditation. Mach doch gleich mal mit: Lege deine Hände auf deine Brust oder deinen Bauch. Beim Atmen zählst du jeweils bis 4.
Also:
Einatmen 1 – 2 – 3 – 4
Atem anhalten 1 – 2 – 3 – 4
Ausatmen 1 – 2 – 3 – 4
Halten 1 – 2 – 3 – 4
Sprich über etwas Interessantes – Begeisterung gibt Energie.
Hast du schon einmal erlebt, dass eine müde Person anfängt, über etwas zu sprechen, das sie begeistert, und plötzlich „aufwacht“. Das ist eine wirkungsvolle Technik, die du für dich selbst nutzen kannst. Über welche „Lieblingsthemen“ kannst du begeistert sprechen? Am besten immer ein paar in Reserve haben.
Und wenn du nicht darüber reden kannst, dann mache eine Pause und träume dich “im Stillen” in das Thema.
EFT gibt dir sofort mehr Energie
Hast du EFT – also die Emotional Freedom Technique – oder auch Klopfakupressur, schon mal ausprobiert? Für mich ist es eine der schnellsten Möglichkeiten, Stress ab und Energie aufzubauen. Es hilft dir, negative Gefühle und Blockaden loszulassen. Du kannst auch klopfen, um positive Gewohnheiten für mehr Energie zu integrieren.
Wenn du es noch nicht kennst, findest du hier meine ausführliche Beschreibung und die Klopfanleitung zum Herunterladen.
Die beste Anleitung hilft nur, wenn du es auch umsetzt. Deshalb mache doch gleich mit, während du weiterliest.
Fühle kurz in dich hinein, wie erschöpft du dich fühlst – auf einer Skala von 0 = überhaupt nicht bis 10 = total erschöpft.
Und dann geht’s los. Klopfe auf die Punkte, während du hier liest.
Seite der Hand:
Auch wenn ich
… mich so ausgepowert fühle, dass ich keine Energie mehr habe für alles, was ich tun muss, bin ich offen dafür, mich zu akzeptieren.
… so ausgelaugt bin, mir einfach alles zu viel ist und ich nicht alles schaffen kann, akzeptiere ich mich und wie ich mich fühle.
… so kaputt bin, dass ich alles nicht mehr schaffe, bin ich bereit, auf mich zu schauen und akzeptiere, wie ich mich fühle.
Auf dem Kopf – Ich bin einfach so erschöpft
Augenbrauen – Ich brauche Ruhe
Außen am Auge – Ich habe keine Energie mehr für irgendetwas
Unter dem Auge – Ich möchte mich einfach nur ausruhen
Unter der Nase – Ich habe keine Kraft mehr
Unter der Lippe – Ich bin einfach zu erschöpft, um mich um alles zu kümmern
Auf der Brust – Ich muss einfach aufhören, so viel zu tun
Unter dem Arm – Ich brauche wirklich Ruhe
Auf dem Kopf – Wie kann ich mich entspannt und energiegeladen fühlen, wenn das Leben so anstrengend ist?
Augenbrauen – Wie soll ich Stress und Erschöpfung loslassen?
Außen am Auge – Wie kann ich neue Energie bekommen?
Unter dem Auge – Wie soll ich anders mit Stress umgehen?
Unter der Nase – Vielleicht muss nicht alles perfekt sein, damit ich mich entspannen kann
Unter der Lippe – Vielleicht kann ich jetzt einfach eine Pause machen
Auf der Brust – Einfach mal durchatmen und an mich denken
Unter dem Arm – Den Stress aus jeder Zelle meines Körpers loslassen
Auf dem Kopf – Ich fühle mich so ausgelaugt
Augenbrauen – und es ist völlig ok, einfach mal loszulassen
Außen am Auge – Ich weiß gar nicht, wie ich Energie tanken soll
Unter dem Auge – und ich höre einfach mal auf meinen Körper
Unter der Nase – Es ist noch so vieles zu tun
Unter der Lippe – und ich erlaube mir, jetzt Pause zu machen
Auf der Brust – Ich atme tief ein, lass allen Stress los
Unter dem Arm – und spüre, wie die Energie zurückkommt.
Atme tief ein… und lass alles los.
Fühle nochmal in dich hinein. Wo stehst du jetzt auf der Stress-Skala?
Du kannst diese Klopfrunde so lange wiederholen, bis du dich voller Kraft fühlst.
Jetzt kennt du 6 einfache Gewohnheiten für mehr Energie im Alltag. Damit sie dir wirklich zur Gewohnheit werden, darfst du sie üben und anwenden. Bleib dran und du wirst schnell mehr Energie finden.
Ganz oft ist es schwierig, alleine dranzubleiben. Hole dir einen kostenfreien Gesprächstermin und wir finden heraus, wie ich dich unterstützen kann, damit du schnell wieder zu deiner Energie findest.
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