Fühlst du dich gestresst? Überfordert durch ein zu hohes Arbeitspensum oder Termindruck? Natürlich halten wir Stress eine gewisse Zeit aus. Doch wenn der Stress zum Dauerbegleiter wird, ist die Gesundheit in Gefahr. Deshalb gilt es rechtzeitig gegenzusteuern und Stress zu reduzieren.
Es gibt viele Wege, Stress zu reduzieren. Entspannung, ein Hobby, Bewegung – das sind nur einige Möglichkeiten. In meinen Augen hilft nur, wenn du das Gesamtbild betrachtest. Dein Leben besteht nicht nur aus einem einzigen Bereich. Erst wenn du insgesamt ausbalanciert bist, fühlst du dich wohl.
Es reicht nicht aus, mehr zu arbeiten, um die Aufgaben zu schaffen. Oder Pausen zu machen, um wieder Kraft zu tanken. Es ist das Zusammenspiel, das dir hilft, deinen Stress zu reduzieren.
Was ist Stress?
„Stress bezeichnet die eigene körperliche und psychische Reaktion sowie die wahrgenommene Belastung durch bestimmte äußere Reize (Stressoren). Stress dient dazu sich an verändernde Situationen und Umweltbedingungen anzupassen. Menschen brauchen Stress. Denn ohne die Bewertung von äußeren Reizen wären wir nicht überlebensfähig.“ (Quelle: hellobetter.de)
Das Leben verläuft meistens wie in Wellen. Es ist ein Auf und Ab zwischen Angst und Freude und allem dazwischen. Natürlich kann das Leben nicht vollständig von allen Ängsten befreit sein. Ein wenig Stress kann helfen, fokussiert und motiviert zu bleiben. Das, was wir im Allgemeinen als Stress bezeichnen, entsteht vor allem dann, wenn wir glauben, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein. Schon das Gefühl „Ich schaff das nicht“ reicht dafür aus. Es sind also meist die negativen Folgen bei Überforderung.
Dann bist du nicht allein damit. 70 % der Erwerbstätigen in Deutschland fühlen sich häufig oder zumindest manchmal gestresst. Zudem haben fast 60 % der Erwachsenen in Deutschland das Gefühl, ihr Leben ist in den letzten Jahren stressiger geworden. (Quelle: TK Stressstudie 2016). Stressursache Nr. 1 ist nach wie vor der Job. Frauen setzen sich selbst sogar noch mehr unter Druck. Der Anspruch, immer und überall perfekte Leistung abliefern zu müssen, macht uns zu schaffen.
Die Stressursachen wandeln sich im Laufe des Lebens. In jüngeren Jahren sind es eher finanzielle Sorgen oder Kinder bzw. das Familienleben, das zusätzlich zur Arbeit belastet. Später sind es eher private Konflikte, schwere Erkrankungen bei Nahestehenden oder auch die Betreuung pflegebedürftiger Angehöriger.
Auswirkungen von Stress
Die körperliche Reaktion von Stress ist immer die gleiche: Wenn wir uns in Gefahr befinden, nimmt unser Körper alle Kraft zusammen und versorgt uns mit Energie, damit wir kämpfen oder weglaufen können.
Jeder Mensch reagiert anders auf Stress. Eines ist jedoch sicher: Zu viel Stress bringt die innere Chemie durcheinander. Der Körper reagiert, indem er versucht, die Dinge wieder ins Gleichgewicht zu bringen … und damit beginnen die Probleme.
Steht man nur kurz unter Stress, bauen sich die Energien schnell wieder ab. Bei Daueralarm im Körper können dagegen ernste gesundheitliche Schäden entstehen, wie zum Beispiel:
- Hoher Blutdruck,
- Verdauungsbeschwerden,
- ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt,
- Spannungskopfschmerzen,
- mehr Infektionen,
- Depressionen,
- Migräne.
Wer über einen längeren Zeitraum unter zu viel Stress steht, läuft Gefahr, die inneren Ressourcen zu erschöpfen. Einmal erschöpft, können weder Geist noch Körper effizient arbeiten.
Viele Jahre meines Lebens wollte ich das einfach nicht wahrhaben. Ich wollte gut sein in meinem Job und mich beweisen. Im Privatleben hatte ich viele kritische Situationen zu meistern. Dazu kamen noch lange Fahrtzeiten als Pendlerin. Die Migräne-Anfälle häuften sich. Von einmal monatlich stiegen sie auf wöchentlich und schließlich auf 3-4 Tage jede Woche. Ich wollte es nicht wahrnehmen, habe einfach meinen Stress verdrängt. Bis ich kurz vor dem Burnout stand und dann die Reißleine ziehen musste. Es hat mich viele Wochen und Monate gekostet, wieder Kraft aufzubauen und mich zurück in die Gesundheit zu kämpfen.
Auch heute fällt es mir nicht immer leicht, mit meinem Stress umzugehen. Doch ich habe gelernt, an vielen Stellschrauben zu drehen, damit mein Leben ausbalanciert ist. Alle Maßnahmen stehen unter einem großen Motto:
Stress reduzieren
Die beste Lösung ist, es erst gar nicht soweit kommen zu lassen. Die zweitbeste Lösung: Stress reduzieren.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Stress zu reduzieren. Es fängt damit an, den eigenen Lebensstil bewusst wahrzunehmen und bereit zu sein, die notwendigen Anpassungen vorzunehmen.
Für mich gibt es nicht DAS Rezept um Stress zu reduzieren. Ich glaube, es ist die Mischung aus einer Vielzahl von Bausteinen. Hier möchte ich dir die für mich wichtigsten vier Bereiche vorstellen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Veränderungen in diesen Bereichen das beste Ergebnis erzielen.
Fokus-Zeiten
Oft fühlen wir uns gestresst, weil wir uns verzetteln oder mehrere Dinge gleichzeitig (Multitasking) tun wollen. Einerseits wird Multitasking als Superkraft gelobt. Gleichzeitig wissen wir heute, dass dies gar nicht möglich ist.
„Das Gehirn kann sich immer nur auf eine Sache konzentrieren, denn das Bewusstsein hat zu jedem Zeitpunkt immer nur einen Inhalt. Multitasking kann also nur bedeuten, dass ein Mensch innerhalb eines größeren Zeitraums nacheinander verschiedene Dinge tut“, sagt etwa der Münchner Hirnforscher Professor Ernst Pöppel.
Professor Iring Koch, Psychologe und Multitasking-Experte der Rheinisch-Westfälischen Technischen Hochschule Aachen, erklärt: „Viele Menschen glauben zwar, dass sie manches gleichzeitig erledigen und Multitasking betreiben können. Tatsächlich wechseln sie aber in Bruchteilen von Sekunden von einer Aufgabe zur anderen. Und jedes Mal müssen sie ihre Aufmerksamkeit auf die neue Aufgabe ausrichten und entscheiden, was zu tun ist.“
Wir erhalten also eindeutig bessere Ergebnisse, wenn wir uns auf eine Aufgabe zur Zeit konzentrieren. Um dieses Konzept zu vertiefen und noch bessere Resultate zu erzielen, habe ich die Fokus-Zeiten für mich entdeckt. Oftmals hört man auch das Stichwort „Deep Work“ hier.
Wie funktioniert das?
Blocke dir täglich 1 Stunde Zeit und arbeite dabei an deinem wichtigsten Projekt.
Sorge dafür, dass du während dieser Zeit nicht gestört wirst, egal was passiert. Schalte das Telefon aus. Schließe alle Fenster auf deinem Bildschirm. Stelle dein Smartphone auf Flugmodus und lege es in eine Schublade. Stelle dir anfangs einen Wecker, wenn du dich damit wohl fühlst. Arbeite nur an dieser einen Aufgabe bis diese erledigt ist oder die gesetzte Zeit um ist.
Du wirst erstaunt sein, wie viel du in dieser einen Stunde schaffst.
Ich finde es sehr hilfreich, mir gleich morgens eine Fokus-Stunde einzurichten und am Nachmittag, z.B. um 15 Uhr nochmal.
Gönne dir anschließend 5-15 Minuten Pause. Lass frische Luft in den Raum, atme mehrmals tief durch.
Mindset – Einstellung
Deine Einstellung zum Leben – oder wie es heute oft heißt, dein Mindset – spielt ebenso eine große Rolle, wenn du deinen Stress reduzieren möchtest.
Das Gesetz der Anziehung besagt, dass du das anziehst, was du ausstrahlst.
Wenn du ständig davon sprichst, wieviel du zu tun hast und wie du das alles nicht schaffen kannst, wirst du in dieser Situation gefangen bleiben. Du wirst ständig genau diese Aussage bestätigt finden.
Oder vielleicht vergleichst du dich mit anderen, die ihr perfektes Leben auf Instagram oder Facebook posten. Immer hast du das Gefühl, deine Leistung reicht nicht aus. Du ziehst dich dadurch ständig selbst runter. Du lebst im Dauer-Mangel.
So bleibst du ein Opfer deiner Gedanken. Eine Opferhaltung ist ein süchtig machendes Gift. Deine Laune verschlechtert sich und deine Energie verschwindet. Alles fühlt sich mühevoll an. Statt Freude und Motivation empfindest du nur Frustration und Ärger.
Sind das die Gefühle, die haben möchtest?
Es liegt in deiner Macht, das zu verändern. Du bist Schöpfer deines eigenen Lebens. Übernimm die Verantwortung für dein Leben. Übernimm die Kontrolle über deinen inneren Monolog. Es geht nicht darum, dass du nach außen nur noch positiv bist. Es geht darum, zu erkennen, wie du bist und was du ausstrahlst. Und darüber die Kontrolle zu haben.
Und es geht darum, dich vom Außen weniger beeinflussen zu lassen.
Beginne deinen Tag mit Dankbarkeit und hilfreichen Affirmationen oder Mantras.
Ich habe die Kontrolle über alles in meiner Welt. Ich bin die Ursache für jedes Ergebnis, ob gut oder schlecht.
Verändere die Fragen, die du dir stellst. Anstatt „Wann habe ich endlich weniger zu tun?“ frage dich: „Wie kann ich so gut werden, dass ich meine Aufgaben mit Leichtigkeit schaffe?“
Schreibe dir eine Woche lang auf, womit du deine Zeit verbringst und was dich in deiner Arbeit unterbricht, wer dich stört. Notiere dir auch, wie du dich fühlst (faul, schlecht, wunderbar, voller Energie). Daraus kannst du deine Störenfriede, Zeitdiebe und Energieräuber erkennen.
Kleiner Tipp: Melde dich gleich für meinen 7-Tage-Email-Kurs an. Dort kannst du dir ganz einfach das Workbook mit dem Gewohnheiten-Check herunterladen.
Versuche einen einwöchigen Verzicht auf Medien, z.B. Zeitungen, Nachrichten oder Facebook. Überprüfe, wie es dir damit geht. Ich selbst höre seit Jahren keine Nachrichten mehr und fühle mich einfach besser damit. Glaube mir, das, was wichtig für dich ist, wirst du auf jeden Fall erfahren.
Selbstfürsorge
Ein weiterer Baustein auf dem Weg, Stress zu reduzieren, ist die Selbstfürsorge.
Nur wenn es dir selbst gut geht, hast du genug Kraft und Energie, deine Aufgaben zu erfüllen und für andere da zu sein. Mein Lieblingsbild für die Selbstfürsorge sind die Sicherheitsrichtlinien im Flugzeug: „Setzen Sie selbst zuerst die Sauerstoffmaske auf bevor Sie Mitreisenden oder Kindern helfen“.
Genau darum geht es: Kümmere dich zuerst um dich selbst, damit es dir gut geht.
Dein Körper ist dein Zuhause
Dein Körper ist dein Lebensgefäß. Wenn dein Körper schmerzt, in schlechter Verfassung ist oder wenn dir Energie und Vitalität fehlen, werden deine Emotionen chaotisch.
Gerade im körperlichen Bereich gibt es viele, recht einfache Möglichkeiten der Selbstfürsorge.
- Ernähre dich gesund und abwechslungsreich. Bring mehr Obst und Gemüse auf deinen Speiseplan.
- Trinke genug Wasser. Probiere, was dir schmeckt. Leichte Fruchtschorlen bringen Abwechslung ins Glas.
- Sorge für genügend Schlaf. Versuche mal eine Woche lang, täglich 2 Stunden mehr zu schlafen.
- Bewege dich täglich. Probiere neue Sportarten aus. Übe mit Videos in deinem Wohnzimmer.
Meine persönliche Herausforderung für 2021 war, mich gesund und vital zu fühlen. Im Januar fing ich deshalb mit dem Training zuhause an. Seit Mitte Februar gehört mein Morgensport zum Tagesbeginn. Egal, ob ich 10 Minuten Zeit habe oder 30, ich bleibe dran. Meine Lieblingsvideos sind derzeit immer noch von Schellea Fowler auf fabulous50s.
Dein Geist ist dein Garten
Dein Geist beeinflusst alles. Wie du fühlst und wie du lernst. Wie du handelst und reagierst. Dein Verstand ist die Quelle von allem, was du bist. Dort erschaffst und bewahrst du deine Überzeugungen.
Dein heutiges Leben ist ein Produkt deiner gestrigen Gedanken. Wie soll deine Zukunft aussehen? Pflanze heute den Samen für Morgen.
Nutze die Kraft der Visualisierung. Schreibe und wiederhole Affirmationen. Lies inspirierende Texte. Höre gute Podcasts oder Hörbücher.
Umgib dich mit der Energie, die dafür sorgt, dass es dir gut geht.
Deine Gefühle sind dein Kompass
Wir reden gerne von guten Gefühlen oder schlechten Gefühlen.
Doch im Grunde sind alle Gefühle gut. Sie zeigen dir an, was gerade mit dir passiert.
Alle Gefühle wollen gefühlt und zugelassen werden.
Für mich sind Gefühle die Botschaften meiner Seele. Dadurch zeigt mir meine Seele, ob ich auf dem richtigen Weg bin. Auf dem Weg zu Freude und Liebe, erfüllt von Fülle und Leichtigkeit. Fühlst du dich nach einer Aktion oder einem Gedanken besser als vorher, bist du auf dem richtigen Weg.
Achte darauf, wie du dich fühlst. Alleine das Innehalten und Spüren bringt dich in den Moment zurück und reduziert deinen Stress.
Zeitmanagement
Stress reduzieren ohne Planung und ohne gutes Zeitmanagement ist einfach nicht möglich. Deine Zeit ist das wertvollste Gut. Achte gut darauf, wie du sie verbringst.
Wann arbeitest du am Besten? Bist du ein Morgen- oder Abendmensch? Versuche, die wichtigen Aufgaben in diese Stunden zu legen.
Plane deine Zeit. Ich nutze gerne die 3×3 Methode: 3 Ziele x 3 Aufgaben
Egal, ob ich eine 90 Tage Planung oder eine Wochenplanung mache: ich habe 3 Ziele, 3 Projekte, 3 AufgabenNatürlich ist kein Projekt oder Ziel in 3 Aufgaben zu schaffen. Dafür habe ich meine Aufgabenliste. Doch in der Planung interessieren mich nur die 3 nächsten Aufgaben.
Meine persönliche Planung erfolgt z.B. am Sonntag.
Da ich 3 Ziele für den Monat habe, gibt es 1 Aufgabe für jedes Ziel in der jeweiligen Woche. Manchmal ist diese Aufgabe noch zu groß und ich breche sie runter auf kleinere Aufgaben. Zum Beispiel wenn ich einen Blogartikel wie diesen schreibe. Die Teilaufgaben verteilen sich dann auf 2-3 Tage.
Für den jeweiligen Tag habe ich dann meine 3 priorisierten Aufgaben. Dabei versuche ich eine große Aufgabe zu haben und 2 kleinere. Wenn ich das schaffe, habe ich ein Gefühl des Erfolgs. Das fühlt sich auf jeden Fall besser an als eine nicht enden-wollende To-Do-Liste, oder?
Alles fügt sich zusammen
Finde den Überblick. Führe eine Woche lang eine Liste, wie deine Tage aussehen, welche Aufgaben du erledigst und wie du dich dabei fühlst. Ändere nichts während dieser Woche, sondern konzentriere dich darauf, deine Daten aufzuschreiben.
Nach der Woche analysiere deine Liste. Frage dich, wie du deinen Fokus, dein Mindset, deine Selbstfürsorge und dein Zeitmanagement optimieren kannst. Überlege, wie deine ideale Woche aussehen kann. Und dann plane die kommende Woche vor. Versuche, ob deine Planung mit deiner idealen Woche übereinstimmt. Was kannst du noch verändern, damit du bessere Ergebnisse bekommst?
Wenn du an allen 4 Bereichen kontinuierlich kleine Änderungen vornimmst, wirst du sehr schnell deinen Stress reduzieren. Denn jede Veränderung hat Auswirkungen auf dein ganzes Leben.
Angenommen, du veränderst deinen Speiseplan und isst gesünder. Dadurch schläfst du besser. Du bist ausgeruht und hast sowohl bessere Laune als auch stärkere Nerven. Dadurch fühlst du dich wesentlich weniger gestresst.
Überlege dir, was dein erster Schritt sein kann. Das kann ein ganz kleiner Schritt sein. Ein Schritt, der dir leicht fällt.
Der beste Start auf diesem Weg ist mein 7-Tage-Email-Kurs …. Melde dich gleich an.
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