Fett macht fett? Nicht automatisch! Entdecke, warum gesunde Fette wichtig für Wohlbefinden, Hormone & Abnehmen sind – mit Genuss statt Verzicht.
Du sitzt mit deiner besten Freundin beim Brunch, der Toast ist kross, das Avocadomus schimmert verführerisch grün – und plötzlich murmelt sie: „Oh nee, da ist doch Fett drin. Das kann ich echt nicht essen … ich will doch abnehmen!“
Ach ja, die Angst vor Fett. Fast schon ein Klassiker wie „Der Teller muss leer gegessen werden“ oder „Nach 18 Uhr bloß nichts mehr essen!“
Ich erinnere mich noch lebhaft an meine „light“-Phase: 0,1 % Joghurt, fettarme Erdnussflips (und trotzdem die ganze Tüte gegessen, nicht nur eine Handvoll) und Butterersatz, der nach Plastik schmeckte. Ergebnis? Mehr Heißhunger, null Energie und der Wunsch nach einer ganzen Tafel Schokolade.
Die Wahrheit ist: Fett ist nicht dein Feind. Fett ist – richtig eingesetzt – dein Komplize für mehr Energie und Wohlbefinden und hilft sogar beim Abnehmen. In diesem Artikel räume ich mit alten Fett-Mythen auf und stelle dir gesunde Fette genauer vor. Außerdem zeige ich dir, wie du diese genussvoll in dein Leben integrieren kannst – ohne Reue, dafür mit viel „Mmmmh“.
Der Mythos: Macht Fett wirklich fett?
Lange Zeit hieß es: Fett ist böse. Dickmacher Nummer 1. Und plötzlich landeten fettarme Joghurts, Diät-Kekse und „light“-Produkte überall in den Regalen – oft voller Zucker und leerer Versprechen.
Deshalb möchte ich mit den 3 wichtigsten Mythen aufräumen:
Mythos 1: Fett macht fett.
Dieser Mythos hält sich hartnäckig, aber er ist längst überholt.
Sicher, Fett hat mehr Kalorien als andere Nährstoffe. Andererseits sind Kalorien nicht unbedingt ein eindeutiger Indikator für eine Gewichtszunahme – die Sache ist vielschichtiger. Nur weil Fett mehr Kalorien hat, bedeutet das nicht, dass man zunimmt, wenn man es isst.
Fett an sich ist nicht der Übeltäter, wenn es um Gewichtszunahme geht. Was wirklich dick macht, ist ein dauerhaftes Kalorienplus – egal ob aus Zucker, Fett oder übertrieben vielen „low fat“-Snacks.
Tatsächlich helfen gesunde Fette sogar beim Abnehmen, weil sie sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Mythos 2: Wer abnehmen will, muss Fett meiden.
Viele Frauen streichen Fett rigoros aus ihrem Speiseplan, in der Hoffnung, die Pfunde purzeln schneller. Doch das Gegenteil ist oft der Fall: Ohne ausreichend Fett fühlt sich der Körper im Mangel und reagiert mit Heißhunger, Stimmungsschwankungen oder Energielöchern.
Wichtig zu wissen: Der Körper braucht Fett.
Mythos 3: Alle Fette sind ungesund.
Fett ist nicht gleich Fett – und genau da liegt der Denkfehler. Es gibt gesunde, ungesättigte Fette (wie in Nüssen, Avocados oder Olivenöl), die sogar entzündungshemmend wirken und das Herz schützen. Auf der anderen Seite stehen Transfette aus stark verarbeiteten Produkten, die tatsächlich schädlich sind. Wer alle Fette über einen Kamm schert, verzichtet womöglich auf viele wertvolle Nährstoffe.
Fett ist nicht gleich Fett: Die verschiedenen Fettarten
Fett – oder genauer gesagt: Nahrungsfett – ist ein lebenswichtiger Makronährstoff, genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Es liefert nicht nur Energie (mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate), sondern übernimmt im Körper viele zentrale Aufgaben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen maximal 30 % der Nahrungsenergie in Form von Fett aufzunehmen.
Wichtig ist dabei nicht nur die Menge, sondern vor allem die Qualität des Fetts – denn nicht alle Fettarten sind gleich gesund. Dabei unterscheiden wir die Fettsäuren nach ihrer chemischen Struktur in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
- Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur – deshalb sind sie bei Zimmertemperatur meist fest, wie z. B. Butter oder Kokosöl.
- Ungesättigte Fettsäuren hingegen enthalten eine oder mehrere Doppelbindungen, was sie weicher oder flüssig macht – wie Olivenöl oder Nüsse.
Gutes Fett – Böses Fett?
Beinahe alle Nahrungsmittel enthalten viele verschiedene Fettsäuren, einschließlich gesättigter, einfach gesättigter und mehrfach gesättigter Fettsäuren. Manche davon sind richtig gut, andere solltest du besser meiden. Fett macht fett? Die guten und gesunden Fette sind notwendig und du brauchst sie.
💚 Die Guten – ungesättigte Fette: Eine Quelle des Wohlbefindens
Ungesättigte Fette sind wahre Gesundheitshelden. Sie unterstützen das Herz-Kreislauf-System, fördern ein stabiles Energielevel und helfen sogar dabei, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Auch Haut, Gehirn und Hormone profitieren von diesen gesunden Fetten – sie sind also echte Allrounder für dein Wohlbefinden.
Du findest ungesättigte Fettsäuren vor allem in pflanzlichen Ölen (wie Oliven- oder Rapsöl), Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch wie Lachs oder Makrele.
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen günstigen Effekt auf den Cholesterinspiegel. Olivenöl und Rapsöl sind gute Quellen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte senken. Besonders wichtig sind die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. →> Link zu nächstem Artikel
Greife regelmäßig zu diesen Lebensmitteln und du tust Körper und Seele etwas richtig Gutes.
❗️Die Neutralen – gesättigte Fette: nur in Maßen genießen
Gesättigte Fettsäuren werden im Körper als Energiequelle genutzt – ähnlich wie Kohlenhydrate. Wenn du allerdings mehr davon isst, als du verbrauchst, speichert dein Körper sie als Fettpolster. Außerdem können sie den Cholesterinspiegel erhöhen, insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin – das kann langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
Deshalb empfehle ich dir, gesättigte Fette bewusst und in Maßen zu genießen.
Gesättigte Fettsäuren kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln vor (z.B. in Butter, fettreichen Wurstsorten, Käse), aber auch in fettreichen Süßwaren sowie in den Pflanzenfetten Kokosöl und Palmöl.
Übermäßig vorhandener Zucker in deiner Nahrung wird übrigens in gesättigtes Fett umgewandelt und als solches in Zellwänden und im Fettgewebe gespeichert wird.
🚫 Transfette – Ein Risiko für die Gesundheit
Transfette (auch Transfettsäuren genannt) sind eine spezielle Art von ungesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich durch industrielle Prozesse entstehen. Sie entstehen, wenn flüssige Pflanzenöle gehärtet werden, um Produkte wie Margarine oder Backwaren bzw. Fertigprodukte länger haltbar und streichfähiger zu machen. Auch beim starken Erhitzen von Ölen, etwa beim Frittieren, können Transfette entstehen. Eine detaillierte Erklärung findest du hier bei der AOK.
Diese Fette gelten als gesundheitsschädlich, da sie als entzündungsfördernd gelten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Ich empfehle dir, den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und auf die Qualität der verwendeten Fette zu achten.
Achte nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auf die Qualität!
Warum dein Körper gesundes Fett liebt
Gesundes Fett ist kein Gegner – im Gegenteil: Dein Körper liebt es!
Vor allem ungesättigte Fettsäuren wirken im Körper wie kleine Helfer für deine Gesundheit.
- Energie: Gesunde Fette helfen deinen Energiezellen, dich mit Power auszustatten.
- Zellbau & Hormone: Jede einzelne Zelle besteht aus Fett. Durch das gute Fett werden deine Zellen durchlässiger für Nährstoffe. Und auch deine Hormone brauchen Fett als Basis.
- Brainfood: Dein Gehirn besteht zu über 60 % aus Fett. Kein Wunder, dass ein fettfreies Frühstück zu Denkblockaden führen kann!
- Haut & Stimmung: Wer auf Fett verzichtet, bekommt schnell trockene Haut und ein Stimmungstief dazu.
- Vitamin-Booster: Die Vitamine A, D, E und K kannst du nur mit Fett aufnehmen.
- Feuerwehr bei Entzündungen: Besonders ungesättigte Fettsäuren wirken entzündungshemmend und schützen Herz und Gefäße.
Außerdem unterstützen sie den Fettstoffwechsel, senken den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) und fördern gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin.
Statt gespeichert zu werden, werden sie oft direkt in wichtige Körperfunktionen eingebaut. Deshalb lohnt es sich, sie regelmäßig in den Speiseplan einzubauen – am besten aus hochwertigen Quellen wie Nüssen, pflanzlichen Ölen und Fisch.
Ohne gesundes Fett läuft im Körper vieles nicht rund – deshalb gehört es unbedingt auf deinen Teller. Und das Beste: Es schmeckt auch noch richtig gut!
Gesundes Fett beim Abnehmen? Ein echter Geheimtipp
Klingt paradox, aber es stimmt: Gesundes Fett kann dir beim Abnehmen helfen!
Wenn wir gesunde Fette konsumieren, fühlen wir uns länger satt, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu vermeiden. Ein weiterer Vorteil ist ein stabiler Blutzuckerspiegel. Das verhindert Heißhungerattacken und ist so ein echter Gamechanger beim bewussten Essen.
Außerdem unterstützt es den Stoffwechsel und liefert wertvolle Energie, ohne dass du dich schlapp fühlst. Gerade auch dein Gehirn braucht das gute Fett, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Das hilft dir, resilient zu bleiben und besser mit Stresssituationen umzugehen.
Emotionales Essen entsteht oft aus Stress, innerer Unruhe oder dem Wunsch nach Trost. Genau hier können gesunde Fettsäuren unterstützen: Sie fördern die Bildung von Glückshormonen wie Serotonin und wirken stabilisierend auf das Nervensystem. Das hilft, innere Anspannung zu reduzieren und emotionale Auslöser für Essanfälle abzufedern.
Wer regelmäßig hochwertige Fette isst, fühlt sich oft ausgeglichener und zufriedener – und hat dadurch weniger Bedarf, Gefühle mit Essen zu kompensieren. Damit hast du zumindest diese Abnehmblockade gelöst.
Besonders ungesättigte Fettsäuren – zum Beispiel aus Avocados, Nüssen (vor allem Walnüssen) oder gutem Olivenöl – helfen dir, dich rundum wohlzufühlen.
Also: Keine Angst vor Fett – die richtigen Fette sind deine Verbündeten auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht.
Die Lösung ist also „fettbewusst“ statt „fettfrei“.
So bringst du gesundes Fett genussvoll in deinen Alltag
Eine einfache Möglichkeit besteht darin, gesunde Öle wie Olivenöl oder Avocadoöl anstelle von Butter oder Margarine zu verwenden. Diese Öle sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und können sowohl zum Kochen als auch zum Verfeinern von Salaten verwendet werden.
Darüber hinaus kann das Hinzufügen von Nüssen und Samen zu Snacks oder Mahlzeiten eine hervorragende Quelle für gesunde Fette darstellen. Mandeln, Walnüsse und Chiasamen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar.
Ein weiterer effektiver Ansatz ist die Einbeziehung von fettem Fisch in den Speiseplan. Zwei Portionen fetter Fisch pro Woche können dazu beitragen, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Alternativ können auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen oder Hanfsamen in Smoothies oder Joghurt integriert werden.
Was du besser meidest:
- Frittierte Fertiggerichte
- Pflanzenöl-Mischungen (Sonnenblumenöl, Rapsöl in Massen)
- Light-Produkte mit künstlichen Zusätzen
Hier ein paar einfache & leckere Möglichkeiten:
- Frühstück: Haferflocken mit Leinsamen, Chiasamen & Nussmus
- Mittag: Salat mit Avocado & Olivenöl-Dressing
- Abendessen: Lachs oder Makrele mit Gemüse
- Snack: Dunkle Schokolade (ab 70 %) & ein paar Nüsse
Mache dir bewusst, dass nicht alle Fette gleich sind und dass die Wahl der richtigen Fettquellen einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit haben kann.
Fazit: Fett macht nicht fett – wenn du es clever auswählst
Fett hatte lange einen schlechten Ruf – völlig zu Unrecht. Denn die richtigen Fette können wahre Wohlfühl-Booster sein: Sie nähren Körper und Geist, halten dich satt, bringen dein Hormonsystem in Balance und unterstützen dich sogar beim Abnehmen.
Wichtig ist dabei die Qualität: Setze bewusst auf ungesättigte Fettsäuren aus natürlichen Quellen und genieße gesättigte Fette in Maßen.
Du musst nicht verzichten – du darfst bewusst genießen.
Mach Schluss mit der Angst vor Fett. Dein Körper liebt gutes Fett – und du darfst es lieben lernen. Es macht dich nicht dick, sondern hilft dir dabei, dich satt, zufrieden und voller Energie zu fühlen.
So wird Fett nicht zum Feind, sondern zu einem wertvollen Verbündeten auf deinem Weg zu mehr Energie, Gesundheit und Genuss. Dein Körper wird es dir danken – versprochen!
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