Selbstkritik nach dem Essen kann sich schnell zu einem Kreislauf aus Schuldgefühlen und neuen Vorsätzen entwickeln. Erfahre, wie Du freundlicher mit Dir selbst umgehen und Deine Essmuster besser verstehen kannst – ohne zusätzlichen Druck.
Schon wieder? Kannst Du Dich nicht einfach zusammenreißen?
Du hast gerade etwas gegessen, obwohl Du eigentlich keinen Hunger hattest. Oder Du hast genau das gegessen, worauf Du eigentlich verzichten wolltest. Vielleicht war es für andere nur ein ganz normaler Essmoment. Für Dich fühlt es sich jedoch sofort wie ein persönlicher Fehler an. Kaum ist der letzte Bissen gegessen, meldet sich Deine innere Stimme.
Du hättest Dich besser im Griff haben müssen. Du bist einfach nicht diszipliniert genug. Warum schaffst Du es bei so vielen anderen Dingen und ausgerechnet beim Essen nicht?
Und schon wird aus dem, was gerade passiert ist, ein Vorwurf gegen Dich selbst. Diese Selbstkritik nach dem Essen kann sich schnell verstärken. Du sitzt da und ärgerst Dich. Vielleicht bist Du enttäuscht, vielleicht schämst Du Dich sogar ein wenig. Und wahrscheinlich kennst Du dieses Gefühl schon ziemlich gut.
Wenn Du Dich darin wiedererkennst, bedeutet das nicht, dass mit Dir etwas nicht stimmt. Es zeigt vor allem, wie vertraut diese Art von Selbstkritik für Dich geworden ist.
Wie lange kennst Du diese Stimme schon?
Vielleicht kennst Du diese Stimme schon sehr lange. Sie meldet sich nicht nur beim Essen, sondern immer dann, wenn Du das Gefühl hast, etwas nicht richtig gemacht zu haben. Sie kommentiert, bewertet und erinnert Dich daran, was Du besser hättest machen können.
Gerade beim Essen kann das sehr deutlich werden. Du isst etwas, obwohl Du eigentlich keinen Hunger hast, und schon kommt der Vorwurf.
Mit der Zeit kann diese Stimme so selbstverständlich werden, dass Du kaum noch bemerkst, wie streng Du eigentlich mit Dir sprichst.
Dabei hat sie wahrscheinlich einmal aus einem guten Grund angefangen. Vermutlich wollte sie Dich vor Fehlern bewahren oder Dich motivieren. Vielleicht wollte sie dafür sorgen, dass Du Dich an Regeln hältst.
Im Grunde wollte sie Dir helfen. Nur hat sie dabei eine Art zu sprechen entwickelt, die heute eher Druck macht als unterstützt.
Sie sagt Dir, dass Du etwas besser hättest machen können. Dass Du Dich mehr anstrengen solltest. Dass Du nicht konsequent genug bist. Vielleicht erinnert sie Dich an Dinge, die schon lange zurückliegen, und findet auch dort noch genügend Gründe, mit Dir unzufrieden zu sein.
Interessant ist dabei: Die kritische Stimme spricht zwar vielleicht über Dein Gewicht, Dein Essen oder Deinen Körper. Aber sie kann viel tiefer reichen. Dann wird es eine grundsätzliche Geschichte darüber, wie Du Dich selbst siehst.
Aus einem kleinen Ausrutscher wird dann ein allgemeines “Ich bin nicht gut genug”.
Im Laufe der Jahre kann diese Stimme so vertraut werden, dass Du kaum noch hinterfragst, was sie Dir erzählt.
Denn nur weil Du etwas sehr lange über Dich denkst, muss es noch lange nicht stimmen.
Selbstkritik macht Veränderung nicht leichter
Viele Frauen kennen den Gedanken: Wenn ich mich nur genügend über mich selbst ärgere, werde ich es beim nächsten Mal besser machen.
Wahrscheinlich hast auch Du schon erlebt, wie Du nach einem Essmoment sehr streng mit Dir geworden bist. Du wolltest unbedingt verhindern, dass so etwas noch einmal passiert. Vielleicht hast Du Dir neue Regeln gesetzt oder Dir besonders fest vorgenommen, Dich ab jetzt besser zusammenzureißen.
Für einen Moment kann sich das sogar hilfreich anfühlen. Du hast einen Plan und damit das Gefühl, die Kontrolle zurückzugewinnen.
Doch hinter Deinem Essverhalten steckt nicht immer mangelnde Disziplin. Oft spielen Stress, Erschöpfung, Gewohnheiten oder ein Bedürfnis nach Beruhigung eine Rolle. Mehr Selbstkritik wird daran wenig verändern.
Im Gegenteil: Der zusätzliche Druck macht es Dir sogar schwerer zu erkennen, was Du eigentlich brauchst.
Aus einem Essmoment wird dann schnell ein Kreislauf. Du isst, ärgerst Dich über Dich, nimmst Dir vor, es künftig besser zu machen, versuchst Dich stärker zu kontrollieren und gerätst irgendwann wieder in eine Situation, in der dieser Druck zu groß wird.
Das muss natürlich nicht bei jeder Frau genauso ablaufen. Aber vielleicht kommt Dir die Dynamik bekannt vor.
Deshalb geht es nicht darum, den Essmoment einfach abzutun, sondern genauer hinzusehen.
Nicht nur darauf, was Du getan hast, sondern auch darauf, was davor passiert ist und wie Du danach mit Dir umgehst.
Wenn Du Dich nach einem Essmoment sofort dafür verurteilst, beschäftigst Du Dich vor allem damit, was Du falsch gemacht hast. Du hast dann wenig Raum für die Frage, was eigentlich dazu geführt hat.
Dazu kommt, dass Selbstvorwürfe unangenehme Gefühle oft noch verstärken. Du bist enttäuscht, schämst Dich vielleicht oder ärgerst Dich über Dich selbst. Wenn Du dann wieder zum Essen greifst, um Dich zu beruhigen oder abzulenken, kann sich der Kreislauf weiter fortsetzen. Das bedeutet nicht, dass es bei jeder Frau so abläuft. Es zeigt aber, warum ein verständnisvoller Blick auf Dich selbst hilfreicher sein kann als zusätzlicher Druck.
Selbstkritik schaut zurück und sucht nach einem Fehler.
Verständnis schaut genauer hin und fragt, was Du aus diesem Moment lernen kannst.
Erst einmal zuhören
Wenn Deine innere Kritikerin laut wird, musst Du sie nicht sofort bekämpfen. Du musst auch nicht versuchen, sofort etwas Positives dagegenzusetzen.
Zunächst reicht es, überhaupt wahrzunehmen, dass Du gerade sehr streng mit Dir bist.
Dann kannst Du genauer hinschauen und beobachten, was diese Stimme eigentlich sagt. Vielleicht macht sie Dir gerade Vorwürfe, nennt Dich undiszipliniert oder erinnert Dich daran, dass Du es angeblich sowieso nie schaffen wirst. Solche Gedanken können sehr überzeugend wirken, gerade wenn Du sie schon lange kennst. Trotzdem sind sie nicht automatisch wahr.
Wenn Du sie erkennst, entsteht ein kleiner Abstand. Du bist dann nicht mehr völlig in diesem Gedanken gefangen, sondern kannst ihn bewusster betrachten. Frage Dich, was Du gerade über Dich glaubst und was kurz davor passiert ist.
Dabei wird sichtbar, dass hinter dem Essmoment mehr steckt als das Essen selbst: ein anstrengender Tag, Stress, Enttäuschung, Erschöpfung oder einfach das Bedürfnis nach einer Pause.
Genau darum geht es zunächst: nicht sofort etwas verändern zu müssen, sondern erst einmal wahrzunehmen und zu verstehen, was gerade passiert.
Was würde eine gute Freundin jetzt zu Dir sagen?
Stell Dir vor, eine gute Freundin würde Dir erzählen, dass sie etwas gegessen hat, obwohl sie keinen Hunger hatte. Oder dass sie mehr gegessen hat, als sie eigentlich wollte. Sie ist enttäuscht von sich und vielleicht auch ein bisschen beschämt.
Wahrscheinlich würdest Du sie nicht dafür verurteilen. Du würdest ihr auch nicht sagen, dass sie undiszipliniert ist und sich einfach mehr zusammenreißen muss. Du hättest Verständnis für sie und könntest gemeinsam mit ihr überlegen, was an diesem Tag los war und was ihr jetzt helfen könnte.
Genau diese Haltung kannst Du auch Dir selbst gegenüber einnehmen.
Dabei geht es nicht darum, einen schwierigen Moment schönzureden. Du darfst enttäuscht sein, wenn etwas anders gelaufen ist, als Du es Dir gewünscht hast. Aber Du musst daraus kein Urteil über Dich als Person machen.
Versuche, mit Dir selbst so zu sprechen, wie Du mit einer guten Freundin sprechen würdest. Nicht um alles schönzureden, sondern um herauszufinden, was passiert ist und was Dir jetzt helfen könnte.
Das kann ganz schlicht sein:
Was brauche ich jetzt, um von hier aus weiterzugehen?
Dein Verhalten ist nicht Deine Persönlichkeit
Nach einem Essmoment dauert es oft gar nicht lange, bis daraus Selbstkritik und eine Aussage über Dich selbst wird. Aus „Ich habe mehr gegessen, als ich wollte“ wird schnell „Ich bin undiszipliniert und nicht gut genug“. Aus einem einzelnen Moment kann der Gedanke entstehen, dass Du es einfach nicht schaffst.
Wie schnell aus einem Essmoment das Gefühl entstehen kann, eine Versagerin zu sein, habe ich auch in diesem Artikel beschrieben: Warum Du Dich nach Heißhunger oft wie eine Versagerin fühlst.
Dabei sind das zwei ganz unterschiedliche Dinge. Du hast etwas getan, das Du im Nachhinein anders machen möchtest. Das sagt noch nichts darüber aus, wer Du bist.
Der Essimpuls kommt selten aus heiterem Himmel. Du warst vielleicht erschöpft, gestresst oder einfach nicht gut drauf. Es kann eine alte Gewohnheit gewesen sein oder Du hast etwas gebraucht, das Dir das Essen in diesem Moment gegeben hat.
Aus eigener Erfahrung kann ich Dich beruhigen: Meistens weißt Du gar nicht, warum es passiert ist.
Die Hintergründe herauszufinden ist viel hilfreicher, als sich selbst mit einem Etikett zu versehen. Ich weiß, dass man jedoch oft dazu neigt, es einfach abzutun. Sich zu sagen „Ich bin eben so“ kehrt das Geschehene einfach unter den Teppich.
Wenn Du dagegen hinschaust, was tatsächlich passiert ist, bleibt Raum für Veränderung.
„Ich habe mehr gegessen, als ich wollte“ beschreibt einen Moment.
„Ich bin undiszipliniert“ macht daraus eine Aussage über Dich.
Und genau diesen Unterschied wahrzunehmen, kann viel verändern.
Ein Ausrutscher macht nicht alles kaputt
Besonders deutlich wird es nach einem Essmoment, den Du eigentlich vermeiden wolltest.
Du nimmst Dir vor, an diesem Tag ganz diszipliniert zu sein und auf Eis, Schokolade oder herzhaftes Naschen zu verzichten. Aus irgendeinem Grund greifst Du dann aber doch zu.
Mit dem Gedanken „Jetzt ist es sowieso egal.“ wird aus einem einzelnen Moment schnell ein ganzer Abend. Oder sogar ein ganzer Tag. Morgen fange ich neu an, aber heute …
Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, warum ein schlechtes Gewissen nach dem Essen den Druck noch verstärken kann, findest Du hier mehr dazu: Ein schlechtes Gewissen nach dem Essen hilft Dir nicht.
Doch warum sollte ein einzelner Moment bestimmen, wie der Rest Deines Tages verläuft?
Du hast etwas gegessen, obwohl Du es eigentlich anders machen wolltest.
Das bedeutet nicht, dass Du etwas „kaputt gemacht” hast, was Du am nächsten Tag erst wieder reparieren kannst.
Es war nur EIN Moment, der nicht so lief, wie Du es Dir gewünscht hättest.
Mehr nicht.
Du bist diesem Moment nicht hilflos ausgeliefert. Bei der nächsten Mahlzeit oder beim nächsten Essimpuls kannst Du wieder neu entscheiden. Du musst nicht erst auf den nächsten Tag warten, sondern kannst dort weitermachen, wo Du gerade bist.
Das bedeutet nicht, dass Du den schwierigen Moment ignorierst. Du machst ihn lediglich nicht größer, als er ist.
Ein schwieriger Essmoment muss nicht zum Beweis dafür werden, dass Du es nie schaffen wirst.
Das ist eine Form von Freundlichkeit Dir selbst gegenüber:
Du lässt Dir nicht einfach alles durchgehen. Aber Du verurteilst Dich auch nicht für einen einzelnen Moment und gibst deshalb gleich den ganzen Tag auf.
Freundlicher mit Dir selbst zu sein
Es zeigt sich oft in den kleinen Sätzen, die Du Dir nach einem schwierigen Moment sagst. Bleibe fair mit Dir. Akzeptiere, dass Du gerade nicht so gehandelt hast, wie Du es Dir gewünscht hättest. Kritisiere Dich nicht weiter und schreibe deshalb nicht gleich den ganzen Tag ab.
Du darfst enttäuscht sein, wenn etwas anders gelaufen ist, als Du es Dir vorgenommen hast. Sich zu wünschen, beim nächsten Mal anders zu handeln, ist völlig verständlich. Es ist jedoch nicht nötig, sich zusätzlich fertigzumachen.
Freundlicher mit Dir selbst umzugehen bedeutet nicht, dass Du alles gutheißen musst. Es bedeutet, Dein Verhalten ehrlich anzuschauen, ohne Dich selbst dafür abzuwerten.
Wenn die Selbstvorwürfe weniger werden, fällt es leichter, ehrlich hinzuschauen und zu erkennen, was Du anders machen möchtest.
Stelle Dir immer wieder diese Frage:
Was ist passiert, und was möchte ich künftig anders machen?
Nicht als neuer Vorwurf, sondern als eine Möglichkeit, Dich selbst besser zu verstehen und herauszufinden, was Dich unterstützen könnte.
Auch in schwierigen Momenten darfst Du auf Deiner eigenen Seite bleiben. Du kannst ehrlich hinschauen, aus dem Moment lernen und freundlich mit Dir umgehen.
Der nächste Schritt: Einfach ausprobieren
Du musst nicht von heute auf morgen aufhören, Dich selbst zu kritisieren.
Wenn diese Stimme Dich schon sehr lange begleitet, wird sie sich vermutlich auch weiterhin immer wieder melden.
Es geht nicht darum, sie sofort zum Schweigen zu bringen. Viel wichtiger ist, dass Du lernst, sie früher zu bemerken und ihre Gedanken nicht automatisch für die Wahrheit zu halten.
Beim nächsten schwierigen Moment kannst Du diese kleine Übung ausprobieren. Nimm Dir einen Augenblick Zeit und frage Dich:
1. Was sage ich gerade zu mir?
Höre genau hin, welche Worte Du für Dich selbst verwendest. Achte darauf, ob Du Dich beschimpfst, abwertest oder Dir Vorwürfe machst.
2. Was ist tatsächlich passiert?
Beschreibe den Essmoment möglichst sachlich, ohne daraus ein Urteil über Deine Persönlichkeit zu machen.
3. Was würde ich einer guten Freundin sagen?
Überlege, wie Du mit ihr sprechen würdest, wenn sie gerade dasselbe erlebt hätte.
Zum Schluss kannst Du Dich fragen:
Was ist jetzt ein hilfreicher nächster Schritt?
Du musst dabei nicht sofort die perfekte Antwort finden. Es reicht, wenn Du versuchst, anders mit Dir zu sprechen. Mit jedem solchen Moment kannst Du erfahren, dass Du Deiner inneren Kritikerin nicht automatisch folgen musst.
Wahrscheinlich wird das nicht jedes Mal gelingen. Manchmal bemerkst Du erst im Nachhinein, wie streng Du mit Dir warst. Auch das ist in Ordnung. Du kannst jederzeit wieder bewusst hinschauen und einen anderen Umgang mit Dir ausprobieren.
Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich, dass solche Veränderungen Zeit brauchen. Es ist selten der eine große Moment, in dem plötzlich alles anders ist. Vielmehr entwickelt sich Veränderung oft ganz leise und in kleinen Schritten. Mal gelingt es besser, mal fällst Du wieder in alte Muster zurück. Das bedeutet jedoch nicht, dass sich nichts verändert hat. Auch wenn Du es nicht sofort bemerkst, kann sich Dein Umgang mit Dir selbst nach und nach wandeln.
Es geht nicht darum, Deine innere Kritikerin ein für alle Mal loszuwerden.
Beginne stattdessen, nach und nach eine andere Art zu entwickeln, mit Dir selbst umzugehen.
Kurz zusammengefasst
Freundlicher mit Dir selbst umzugehen beginnt damit, Deine innere Kritikerin wahrzunehmen und ihre Worte nicht automatisch für die Wahrheit zu halten.
Ein Essmoment, der anders gelaufen ist, als Du es Dir gewünscht hast, sagt nichts über Deinen Wert als Mensch aus. Du musst daraus weder ein Urteil über Dich noch einen „schlechten Tag“ machen.
Wenn Du lernst, zwischen Deinem Verhalten und Deiner Persönlichkeit zu unterscheiden, entsteht Raum für Verständnis und Veränderung. Du darfst ehrlich mit Dir sein, ohne Dich für einen schwierigen Moment abzuwerten.
Jeder schwierige Moment kann eine neue Chance sein, freundlicher mit Dir umzugehen.
Wenn Du diesen Moment einmal anders erleben möchtest
Es gibt diese Momente, in denen Du eigentlich keinen Hunger hast und trotzdem ganz genau weißt: Du willst das jetzt.
Der Sofort-Check „Ich will das. Jetzt.“ hilft Dir, Deinen Essimpuls bewusster wahrzunehmen und erste Hinweise darauf zu bekommen, was dahinterstecken könnte.
Mit fünf Fragen und einer kleinen Übung findest Du einen ersten Zugang zu einem anderen Umgang mit Deinem Essimpuls.
