Ein Stück Schokolade und schon ist das schlechte Gewissen nach dem Essen wieder da. Warum es Dir nicht hilft und was Dich stattdessen wirklich weiterbringt.
Ein paar Stücke Schokolade, ein paar Kekse oder nur eine Handvoll Chips. Ist doch bloß ein bisschen was. Ohne ihr Soulfood kann Sabine ihren Abend nicht genießen.
Doch regelmäßig wird aus Genuss Ärger und Schuld:
„Warum habe ich das schon wieder gemacht?“
„Warum kann ich mich einfach nicht zusammenreißen?“
„Was stimmt eigentlich nicht mit mir?“
Nach dem Essen bleibt nur der innere Kampf und das schlechte Gewissen übrig.
Warum Du nach dem Essen ein schlechtes Gewissen bekommst
Ein schlechtes Gewissen nach dem Essen bedeutet nicht einfach, dass Du mit einer Mahlzeit unzufrieden bist. Es entsteht, wenn Du das Gefühl hast, etwas Falsches getan zu haben.
Vielleicht hast Du mehr gegessen, als Du eigentlich wolltest. Etwas gegessen, das Du als „ungesund“ empfindest. Oder Du hast eine Regel gebrochen, die Du Dir selbst gesetzt hast: Du wolltest abends nichts mehr essen, nur eine bestimmte Menge essen oder auf ein bestimmtes Lebensmittel verzichten.
Du vergleichst das, was Du gerade gegessen hast, mit dem, was Du Dir eigentlich vorgenommen hattest. Wenn beides nicht zusammenpasst, kommt schnell der Gedanke: „Das hätte ich nicht tun sollen.”
Das Essen selbst ist dabei nicht das eigentliche Problem. Entscheidend ist, wie Du das, was passiert ist, bewertest.
Aus einem Stück Kuchen wird dann schnell ein „Fehler“. Aus einer Ausnahme wird ein „Ich hätte es besser wissen müssen“.
Und aus einem Essmoment wird etwas, für das Du Dich anschließend runtermachst.
Woher kommt das schlechte Gewissen?
Aber woher stammt eigentlich der Maßstab, an dem Du Dich in diesem Moment misst? Die Regeln, gegen die Du „verstößt”, sind nicht einfach da. Du hast sie Dir nicht an einem Tag selbst ausgedacht.
Wir lernen schon früh, dass es beim Essen Dinge gibt, die besser oder schlechter, erlaubt oder verboten sind. Gerade familiäre Glaubenssätze prägen Dein Essverhalten. Später kommen Diäten, Ernährungstrends und unzählige Botschaften dazu, wie man sich „richtig” ernähren sollte.
So entstehen über die Jahre eigene Regeln und Vorstellungen, oft ohne dass Du sie bewusst getroffen hättest: Was darf ich essen? Was sollte ich besser nicht essen? Wie viel ist noch in Ordnung?
Diese Regeln fühlen sich irgendwann wie Deine eigenen an. Viele dieser Regeln hast Du wahrscheinlich nie bewusst hinterfragt.
Und genau das macht sie so mächtig: Ein Verstoß fühlt sich nicht wie eine bewusste Entscheidung an, sondern wie ein persönliches Versagen.
Wieso hilft Dir ein schlechtes Gewissen nicht?
Vielleicht denkst Du jetzt: Aber ist das schlechte Gewissen nicht genau das, was mich davon abhält, es wieder zu tun? Wäre ich ohne dieses Gefühl nicht völlig zügellos?
Das ist ein naheliegender Gedanke. Schließlich soll das schlechte Gewissen genau das bewirken: Dich davon abhalten, wieder so zu essen.
Dein Blick bleibt dabei auf dem, was Du gegessen hast und was Du beim nächsten Mal nicht mehr tun willst.
Wenn Du Dich also nach dem Essen schlecht fühlst, nimmst Du Dir vielleicht vor, beim nächsten Mal vorsichtiger zu sein. Du willst Dich mehr zusammenreißen, weniger essen oder bestimmte Lebensmittel wieder vermeiden.
Das Problem: Es funktioniert in der Praxis meistens nicht so.
Du hast es wahrscheinlich selbst schon oft genug erlebt: das schlechte Gewissen war da und trotzdem hast Du es beim nächsten Mal wieder genauso gemacht. Der Vorsatz allein hat nichts verändert.
Warum? Ein schlechtes Gewissen zeigt Dir nicht, was Du stattdessen brauchst. Es erinnert Dich nur daran, was Du Deiner Meinung nach falsch gemacht hast.
Und es macht noch etwas mit Dir: Es lässt Dich nicht nur schlecht über das Essen denken, sondern über Dich selbst.
Wenn aus „Ich habe zu viel gegessen“ schnell „Ich bin eine Versagerin“ wird, geht es schon um mehr als ein schlechtes Gewissen. Mehr dazu liest Du in diesem Artikel: Warum Du Dich nach Heißhunger oft wie eine Versagerin fühlst.
Du beschäftigst Dich mit Vorwürfen, Selbstkritik und dem Versuch, Dich besser unter Kontrolle zu bekommen. Aus einer Beobachtung wird ein Urteil über Deinen Charakter.
Ein schlechtes Gewissen gibt Dir nicht die Kraft, die Du für Veränderung brauchst. Es bindet Energie an das, was bereits passiert ist.
Genau deshalb hilft es Dir nicht:
Es macht Dir einen Vorwurf, aber es gibt Dir keine Antwort darauf, was hinter Deinem Essverhalten steckt oder wie Du es verändern kannst.
Warum ein schlechtes Gewissen den Kreislauf verstärken kann
Ein schlechtes Gewissen setzt Dich unter Druck. Du ärgerst Dich über das, was Du gegessen hast, machst Dir Vorwürfe und nimmst Dir vor, es beim nächsten Mal anders zu machen.
Damit beginnt oft die nächste Runde: Du willst weniger essen, Dich stärker zusammenreißen oder bestimmte Lebensmittel vermeiden. Und je mehr Druck Du Dir machst, desto schwieriger kann es werden, entspannt mit dem Essen umzugehen.
Kommt dann wieder ein Moment, in dem Du mehr isst als geplant, ist das schlechte Gewissen schnell wieder da. Aus Ärger über Dich selbst wird Frust und der kann wiederum dazu führen, dass Du erneut zum Essen greifst.
So kann ein Kreislauf entstehen:
Damit bleibt es nicht bei dem schlechten Gefühl nach dem Essen. Es entsteht Druck, es beim nächsten Mal besser zu machen. Daraus kann noch mehr Kontrolle entstehen: weniger essen, bestimmte Lebensmittel verbieten oder sich noch stärker zusammenreißen. Und genau das kann dazu beitragen, dass sich das Essverhalten wiederholt, das Du eigentlich verändern möchtest.
Übrigens zeigen auch Studien, dass starke gedankliche Einschränkungen beim Essen mit mehr Schuldgefühlen nach dem Essen verbunden sind.
Schuld oder Verantwortung: Was bringt Dich wirklich weiter?
Ein schlechtes Gewissen richtet den Blick zurück: Du hast etwas getan, das Du eigentlich nicht wolltest. Und dafür machst Du Dir Vorwürfe.
Verantwortung zu übernehmen bedeutet etwas anderes. Du erkennst an, dass etwas passiert ist, und kannst Dich fragen, was Du daraus mitnehmen möchtest.
Vielleicht stellst Du fest, dass Du an diesem Tag besonders gestresst warst. Vielleicht warst Du sehr hungrig oder hast versucht, Dich den ganzen Tag zurückzuhalten. Oder Du merkst, dass Du bestimmte Situationen immer wieder mit Essen bewältigst.
Sabine merkt zum Beispiel, dass ihre Schokolade am Abend weniger mit Genuss zu tun hat als mit einem anstrengenden Arbeitstag, an dem sie nur funktionieren musste.
Du kannst es Dir anschauen, ohne Dich dafür abzuwerten.
Das ist ein großer Unterschied. Denn Veränderung entsteht nicht dadurch, dass Du Dich für Dein Verhalten bestrafst. Sie entsteht, wenn Du verstehst, was dahintersteckt.
Was stattdessen hilft: Freundlichkeit statt Selbstkritik
Du kannst unzufrieden mit Deinem Essverhalten sein, ohne Dich dafür abzuwerten.
Statt Dich nach dem Essen fertigzumachen, kannst Du erst einmal schauen, was eigentlich passiert ist. Du hast mehr gegessen als geplant oder etwas, das Du eigentlich vermeiden wolltest. Vielleicht merkst Du auch, dass Du in bestimmten Situationen immer wieder zum Essen greifst.
Du musst dabei nicht sofort wissen, warum Du so gegessen hast. Manchmal gibt es dafür auch nicht den einen Grund. Vielleicht war der Tag einfach anstrengend, Du warst besonders hungrig oder wolltest Dir etwas gönnen.
Das bedeutet nicht, dass Du alles gutheißen musst oder nichts verändern kannst.
Du darfst Dir anschauen, was passiert ist, ohne Dich dafür zu verurteilen.
Freundlich mit Dir umzugehen bedeutet genau das:
Begegne Dir selbst mit Verständnis, statt Dich für Dein Verhalten zu bestrafen.
So kannst Du nach und nach erkennen, was hinter Deinem Essverhalten steckt und was Du daran ändern möchtest.
Eine kleine Übung für danach
Wenn Du nach dem Essen wieder ein schlechtes Gewissen bekommst, nimm Dir zehn Minuten Zeit und geh den Moment noch einmal kurz durch.
- Was habe ich gegessen?
- Wie habe ich gegessen?
- Was war vorher los?
- Wie ging es mir vorher?
- Was hat mir das Essen in diesem Moment gegeben?
Du musst dabei nicht sofort eine Antwort finden. Es geht darum, den Moment genauer wahrzunehmen, statt direkt bei Selbstkritik und Vorwürfen zu landen.
Wenn Du das regelmäßig machst, kannst Du mit der Zeit Muster erkennen:
Was passiert eigentlich vor dem Essen?
Und was bringt Dich dazu, gerade jetzt zu essen?
Diese Übung hilft Dir, im Nachhinein zu sehen, was los war. Für den Moment selbst – wenn der Impuls gerade da ist – brauchst Du etwas anderes. Dazu gleich mehr.
Heißhunger beginnt schon vor dem Essen
Das schlechte Gewissen entsteht erst nach dem Essen.
Oft ist jedoch schon vor dem Essen etwas passiert, das damit zu tun hat, wie Du später isst.
Vielleicht war da schon vorher Stress, Frust, Langeweile oder das Gefühl, den ganzen Tag funktionieren zu müssen. Vielleicht hast Du auch tagsüber wenig gegessen oder Dir bestimmte Lebensmittel verboten.
Dann kommt der Moment, in dem Du unbedingt etwas essen möchtest.
Und genau dort lohnt es sich hinzuschauen. Denn wenn Du verstehen möchtest, warum Du immer wieder gegen Deine eigenen Vorsätze isst, reicht es nicht, nur auf das Essen selbst zu schauen.
Was vor dem Essen passiert, ist oft entscheidender als das, was danach auf Deinem Teller liegt.
Die Reflexionsfragen von oben helfen Dir, im Nachhinein Muster zu erkennen.
Aber was, wenn Du direkt in dem Moment stehst, in dem der Impuls gerade da ist und Du keine Zeit oder Ruhe für zehn Minuten Reflexion hast?
Genau dafür gibt es meinen Sofort-Check „Ich will das. Jetzt.” Er hilft Dir, Deinen Essimpuls besser zu verstehen und nicht automatisch zu reagieren.
Fazit
Ein schlechtes Gewissen nach dem Essen hilft Dir nicht dabei, Dein Essverhalten zu verändern. Es hält Dich vor allem damit beschäftigt, was Du vermeintlich falsch gemacht hast.
Auch Sabine muss sich abends nach ihrer Schokolade nicht länger fragen, was mit ihr nicht stimmt. Sie darf sich anschauen, was der Tag mit ihr gemacht hat. Und was sie sich mit diesem einen Moment eigentlich gegönnt hat, ohne sich anschließend dafür zu verurteilen.
Du darfst genauso anders mit Dir umgehen. Ohne Vorwürfe. Ohne Dich für jedes Essen rechtfertigen zu müssen. Genau dort beginnt Veränderung.
Wenn Du Dich weniger für Dein Essen verurteilst, kannst Du leichter erkennen, was Du wirklich verändern möchtest.
