Selbstsabotage beim Abnehmen: Wenn emotionales Essen dein Nervensystem beruhigt

Heute mache ich es anders. Da bin ich stark. Den ganzen Tag habe ich es geschafft, gut und achtsam zu essen. Das Abendessen war ausgewogen, gesund und lecker. Und dann sitzt du abends da, isst weiter – vorzugsweise Schokolade, Gummibärchen oder Chips, obwohl du eigentlich satt bist. Danach fragst du dich: Warum mache ich das schon wieder?

Wenn du dich darin wiedererkennst, dann lass dir eines gleich zu Beginn sagen:
Du sabotierst dich nicht, weil du schwach bist.
Du sabotierst dich, weil dein Körper versucht, dich zu schützen.

Doch emotionales Essen ist selten ein „sich selbst im Weg stehen“.
Viel öfter ist es der Versuch deines Körpers, mit Gefühlen umzugehen, die sich gerade unsicher anfühlen.

Du hast nicht wirklich Hunger.
Und trotzdem greifst du zum Essen.

Vielleicht ist es abends, wenn endlich Ruhe einkehrt.
Oder nach einem stressigen Tag.
Oder genau dann, wenn du dir vorgenommen hast, „heute alles richtig zu machen“.

Wenn du emotional isst, hat das nichts mit fehlender Disziplin zu tun.
Emotionales Essen ist kein Zeichen von Schwäche – sondern ein Zeichen von Selbstschutz.

Was Selbstsabotage wirklich bedeutet?

Bevor wir über emotionales Essen sprechen, lass uns klären, was mit Selbstsabotage überhaupt gemeint ist. 

Selbstsabotage beschreibt Verhaltensweisen oder Gedankenmuster, die dich daran hindern, das zu tun, was dir eigentlich guttut – etwa deine Ziele zu erreichen, Chancen zu nutzen oder deine Werte zu leben, obwohl du die Fähigkeiten dafür hättest.

Wenn du mehr zum Thema Selbstsabotage an sich wissen willst, findest du hier umfangreiche Informationen.

Warum wir uns selbst sabotieren

Selbstsabotage beim Abnehmen zeigt sich nicht, weil du „gegen dich arbeitest“, sondern weil ein Teil von dir Sicherheit sucht. Essen ist für viele Menschen ein unbewusster Weg, Stress, Überforderung oder innere Leere zu regulieren.
Wenn dein Körper in Alarmbereitschaft ist, will er dich beruhigen – und Nahrung, vor allem Zucker und Fett, aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Für einen kurzen Moment fühlst du dich entspannt und „sicher“.

Selbstsabotage ist kein Zeichen von Schwäche

Viele Frauen glauben, Selbstsabotage bedeute:

• zu wenig Disziplin
• mangelnde Willenskraft
• persönliches Scheitern

Doch das ist ein Missverständnis.

In Wahrheit ist emotionales Essen selten bewusste Selbstsabotage.
Es ist eine unbewusste Regulationsstrategie deines Nervensystems.

Wenn du emotional isst, versucht dein Körper nicht, dich vom Abnehmen abzuhalten.
Er versucht dich zu beruhigen.

Essen – vor allem Zucker und Fett – aktiviert kurzfristig das Belohnungssystem im Gehirn. Für einen Moment sinkt die innere Anspannung, und dein System erlebt etwas, das sich wie Sicherheit anfühlt.

Je mehr du versuchst, dieses Verhalten mit Disziplin, Verboten oder strengen Regeln zu kontrollieren, desto stärker wird oft der innere Druck.
Und genau dieser Druck ist es, der emotionales Essen verstärkt.

Dein Nervensystem versteht Kontrolle nicht als Lösung, sondern als Bedrohung.
Es reagiert mit Gegendruck.

Nicht das Essen ist das eigentliche Problem.
Der innere Stress dahinter ist es.

Kurz gesagt:
Selbstsabotage ist kein Zeichen von Schwäche – sondern ein Zeichen dafür, dass dein Körper Sicherheit sucht.

Warum emotionales Essen Sicherheit gibt

Unser Nervensystem speichert Erfahrungen nicht als Gedanken, sondern als Gefühle.
Es merkt sich nicht, was passiert ist – sondern wie es sich angefühlt hat.

Wenn Essen in früheren Momenten geholfen hat, Anspannung zu lösen, Trost zu spenden oder kurz zur Ruhe zu kommen, speichert dein Körper genau das ab.

Unbewusst entsteht eine Verknüpfung:
Essen = Entlastung.

So wird Essen mit der Zeit zu einem inneren Anker.
Zu einer Pause von unangenehmen Gefühlen.
Zu einer schnellen Möglichkeit, sich für einen Moment sicher zu fühlen.

Auch wenn du heute weißt, dass Essen das eigentliche Problem nicht löst, erinnert sich dein Körper daran, dass es sich einmal gut angefühlt hat.
Und in Stressmomenten greift er automatisch auf das zurück, was früher geholfen hat.

Emotionales Essen entsteht deshalb oft nicht aus Hunger, sondern aus innerer Anspannung.

Typische Auslöser sind Überforderung, innere Unruhe, Einsamkeit, ungelöste Emotionen oder der Druck, Erwartungen erfüllen zu müssen.

Wenn diese Gefühle keinen Raum bekommen, sucht dein Nervensystem nach einer schnellen Regulation.
Essen wirkt dann wie ein Schalter: kurz Entspannung, kurz Sicherheit.

Das ist kein Fehler.
Das ist keine Schwäche.
Das ist Biologie.

Emotionales Essen taucht oft genau dann auf, wenn du „brav“ warst

Ein typisches Muster bei Selbstsabotage ist:

• Du reißt dich zusammen
• Du kontrollierst dich
• Du funktionierst

Und irgendwann kippt es.

Warum?

Weil Kontrolle dein Nervensystem nicht beruhigt.
Sie hält dich im Daueranspannungsmodus.

Emotionales Essen wird dann zum Notausgang, wenn:

• Gefühle zu viel werden
• Bedürfnisse zu lange ignoriert wurden
• der innere Druck zu groß ist

Das hat nichts mit fehlender Willenskraft zu tun – sondern mit Überforderung.

Das Nervensystem als Schlüsselfaktor

Unser Essverhalten ist eng mit unserem Nervensystem verbunden.
Es entscheidet in jedem Moment, ob wir uns sicher fühlen – oder unter Druck stehen.

Grundsätzlich kennt unser Nervensystem zwei Zustände: den Stressmodus und den Ruhemodus.

Im Stressmodus ist dein Körper auf Alarm eingestellt. Er versucht, Gefahr abzuwehren, Spannung auszuhalten und zu funktionieren. In diesem Zustand geht es nicht um langfristige Ziele wie Abnehmen oder bewusste Entscheidungen, sondern um kurzfristiges Überleben.

Im Ruhemodus dagegen kann dein Körper loslassen. Du bist entspannter, nimmst dich selbst besser wahr und triffst Entscheidungen aus einem inneren Gefühl von Sicherheit heraus.

Wenn emotionales Essen zur Gewohnheit wird, nutzt dein Körper es als eine Art Abkürzung, um aus dem Stressmodus in den Ruhemodus zu wechseln.
Nicht, weil das sinnvoll wäre – sondern weil es zuverlässig funktioniert hat.

Unser Nervensystem liebt das Bekannte.
Nicht, weil es gut ist, sondern weil es vorhersehbar ist.

Selbst wenn du weißt, dass emotionales Essen, Stress oder ständige Selbstkritik dir nicht guttun, kennt dein Körper diese Zustände. Und was bekannt ist, fühlt sich sicher an.

Veränderung dagegen bedeutet für dein Nervensystem Unsicherheit. Kontrollverlust. Mögliche Überforderung.
Es fragt nicht:
„Ist das gesund für mich?“
Sondern:
„Kenne ich das – und überlebe ich damit?“

Kurz gesagt:
Dein Nervensystem entscheidet zuerst, ob Veränderung möglich ist.
Erst wenn es sich sicher fühlt, können bewusste Entscheidungen greifen.

Alte emotionale Prägungen wirken bis heute

Viele unserer heutigen Essmuster haben ihren Ursprung weit zurück.
Nicht, weil wir etwas „falsch gelernt“ hätten, sondern weil wir gelernt haben, uns anzupassen und zurechtzukommen.

Viele Frauen haben früh erfahren, dass Gefühle besser runtergeschluckt werden.
Dass es wichtig ist, stark zu sein, zu funktionieren und sich nicht zu viel Raum zu nehmen.
Essen war in solchen Momenten oft das, was zuverlässig da war.

Vielleicht war es Trost.
Vielleicht Ablenkung oder Belohnung.
Vielleicht einfach ein stiller Moment von Ruhe.

Der Körper speichert diese Erfahrungen nicht als Erinnerungen, sondern als Empfindungen.
Unbewusst entsteht eine einfache Verknüpfung:
Essen = Entlastung.

Auch viele alltägliche Botschaften wirken bis heute nach:
„Der Teller muss leer gegessen werden.“
„Essen tröstet.“
„Essen beruhigt.“

Wenn Gefühle früher keinen Platz hatten oder Grenzen überschritten wurden, hat der Körper gelernt, sich auf seine eigene Weise zu regulieren.
Nicht über Worte – sondern über Verhalten.

Auch Jahre später greift er in Stressmomenten automatisch darauf zurück, selbst wenn der Verstand längst weiß, dass Essen das eigentliche Problem nicht löst.

Emotionales Essen ist deshalb kein Zeichen von Schwäche.
Es ist ein erlernter Weg, mit innerer Anspannung umzugehen, Gefühle zu dämpfen und für einen Moment Sicherheit herzustellen.

Wie Selbstsabotage sich beim Abnehmen zeigt

Selbstsabotage beim Abnehmen ist oft leise und subtil. Sie zeigt sich nicht als bewusster Widerstand, sondern in Momenten, in denen dein Körper nach Sicherheit sucht.

Typisch sind zum Beispiel Heißhunger genau dann, wenn es eigentlich gut läuft, ein Alles-oder-nichts-Denken oder Perfektionismus, der irgendwann in Stressessen endet. Auch unbewusste Glaubenssätze wie „Ich halte das sowieso nicht durch“, „Genuss muss man sich verdienen“ oder „Wenn ich abnehme, erwarten andere mehr von mir“ spielen hier eine große Rolle.

All das sind keine Zufälle. Es sind Signale deines Körpers, dass er gerade unter innerem Druck steht.

Wenn du versuchst, emotionales Essen oder diese Muster einfach abzustellen, reagiert dein System oft mit noch mehr Widerstand. Der Heißhunger wird stärker, Schuldgefühle nehmen zu und der innere Stress wächst. Dein Körper spürt: Meine wichtigste Strategie wird mir genommen.

Selbstsabotage ist dann kein Gegenspieler, sondern Selbstschutz. Dein Nervensystem versucht dich davor zu bewahren, dich unsicher, leer oder überfordert zu fühlen.

Je strenger die Regeln, desto größer die innere Anspannung – und desto dringender braucht dein Körper Entlastung. Genau deshalb verstärken Diäten emotionales Essen häufig, Verbote führen zu Essanfällen und „sich zusammenreißen“ scheitert langfristig.

Sicherheit entsteht nicht durch Kontrolle oder Disziplin,
sondern durch Verständnis, Verbindung und innere Regulation.

Kurz gesagt:

Selbstsabotage beim Abnehmen ist kein Zeichen von mangelnder Disziplin.
Sie entsteht, wenn dein Körper unter innerem Druck steht und nach Sicherheit sucht.
Je mehr Kontrolle, Strenge oder Druck du ausübst, desto stärker werden oft Heißhunger und innere Gegenreaktionen.
Veränderung wird möglich, wenn dein Nervensystem sich sicher fühlt – nicht, wenn du dich weiter bekämpfst.

Wenn du dich hier wiedererkennst:
Ich habe einen kostenlosen Heißhunger-Notfallplan für genau diese Momente erstellt.
Einen einfachen 3-Schritte-Plan, der dir hilft, dich zu regulieren, bevor der Heißhunger übernimmt.

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Der Wendepunkt: Sicherheit statt Kontrolle

Veränderung beginnt nicht mit weniger Essen, sondern mit mehr innerer Sicherheit. Das bedeutet:

• Gefühle wahrnehmen, statt sie wegzudrücken
• sich selbst nicht mehr verurteilen
• kleine Momente der Regulation schaffen

Schon ein bewusstes Innehalten kann helfen:

„Was brauche ich gerade wirklich – Trost, Ruhe, Verbindung, Entlastung?“

Methoden wie achtsames Spüren, sanfte Körperarbeit oder EFT/Tapping können das Nervensystem beruhigen – ohne Kampf, ohne Druck.

Mit EFT Selbstsabotage und emotionales Essen lösen

Wie ich oben beschrieben habe, entsteht Emotionales Essen selten aus Hunger. Viel öfter ist es die Reaktion auf innere Anspannung, Stress oder ungelöste Gefühle.

Genau hier setzt die EFT (Emotional Freedom Techniques) Klopftechnik an.

Mehr über die EFT Klopftechnik findest du hier. Dort kannst du dir auch meinen EFT-Quick-Start-Guide für 0 € holen.

EFT arbeitet direkt mit dem Nervensystem.
Durch sanftes Klopfen bestimmter Punkte am Körper wird dem System signalisiert:
Ich bin gerade sicher.

Das Besondere daran:
Du musst Gefühle nicht wegdrücken oder analysieren.
Du darfst sie wahrnehmen, während dein Körper gleichzeitig erlebt, dass keine Gefahr besteht.

Viele Frauen erleben beim Klopfen:

• innere Beruhigung statt Druck
• weniger Drang, Emotionen mit Essen zu regulieren
• mehr Verbindung zum eigenen Körper
• ein neues Gefühl von Kontrolle – ohne Zwang

Selbstsabotage verliert dadurch an Macht, weil sie nicht mehr gebraucht wird.
Wenn dein Nervensystem lernt, dass Sicherheit auch ohne Essen möglich ist, muss es nicht mehr zu alten Strategien greifen.

EFT ersetzt keine Disziplin, es macht sie überflüssig.
Denn Veränderung entsteht nicht durch Kampf, sondern durch Regulation.

Emotionales Essen darf sich dadurch Schritt für Schritt auflösen –
nicht weil du dich zusammenreißt,
sondern weil dein Körper sich endlich gehört und sicher fühlt.

Also:
Wenn dein Nervensystem sich sicher fühlt, verliert emotionales Essen seine Aufgabe.
EFT hilft, diesen Zustand sanft und ohne Druck zu erreichen.

Für akute Heißhunger-Momente:
In meinem kostenlosen Heißhunger-Notfallplan zeige ich dir Schritt für Schritt,
wie du dein Nervensystem in wenigen Minuten beruhigen kannst – ohne Essen, ohne Druck.

Wie du aus dem Muster aussteigen kannst

Der Weg aus der Selbstsabotage führt nicht über noch strengere Kontrolle, sondern über Verständnis und Körperbewusstsein

Du musst nichts „wegmachen“ oder bekämpfen.
Nimm eine andere Perspektive ein. Beobachte statt zu bewerten.
Erlaube dir kleine Schritte statt radikaler Veränderungen.
Beginne, neugierig zu werden. 

Diese Schritte helfen dir, aus dem Muster auszusteigen:

1. Beobachte, wann der Drang entsteht. 
2. Lerne, deinen Körper/dein Nervensystem zu beruhigen.
3. Erlaube dir Mitgefühl. 
4. Arbeite an der Ursache.

Methoden wie Achtsamkeit oder Körperarbeit sowie meine Lieblingsmethode, die EFT Klopftechnik können dir helfen, das Nervensystem zu beruhigen.

1. Beobachte, wann der Drang entsteht

Bevor du etwas verändern kannst, musst du erkennen, wann und wodurch das Muster startet. Oft kommt der Essensdrang nicht einfach „zufällig“, sondern nach ganz bestimmten Situationen oder Gefühlen.

Achte ein paar Tage bewusst darauf:

• Wann genau kommt der Impuls zu essen, obwohl du keinen körperlichen Hunger hast?
• Was ist vorher passiert (Streit, Stress im Job, Einsamkeit, Langeweile, Überforderung)?
• Welche Gedanken sind da („Ist doch eh egal“, „Ich hab das jetzt verdient“)?

Übung: Trigger-Tagebuch

Nimm dir für 7 Tage ein kleines Notizbuch oder dein Handy und notiere jedes Mal, wenn der Drang nach emotionalem Essen auftaucht:

• Uhrzeit
• Situation (wo bist du, mit wem, was ist passiert?)
• Gefühl (z.B. angespannt, müde, traurig, leer, gestresst)
• Gedanke (z.B. „Ich brauche jetzt etwas Süßes, sonst halte ich das nicht aus.“)

Du musst dein Verhalten noch nicht ändern – es geht erstmal nur um liebevolle Beobachtung. So erkennst du deine wichtigsten Trigger und Muster viel klarer.

2. Lerne, dein Nervensystem ohne Essen zu beruhigen

Emotionales Essen ist ein Versuch deines Körpers, Spannung abzubauen und dich zu beruhigen. Wenn du neue Wege lernst, dein Nervensystem zu regulieren, verliert das Essen langsam seine „Sonderrolle“ als Notfallknopf.

Kleine SOS-Übungen zur Regulation

Du musst nicht gleich eine halbe Stunde meditieren. Oft reichen 1–3 Minuten, um den inneren „Sog“ zu unterbrechen.
In meinem Artikel Wie Me-Time Dir hilft, emotionales Essen zu überwinden findest du viele Anregungen.
Hier sind schon mal 3 schnelle Möglichkeiten:

• 3-Minuten-Atempause
  Setz dich hin, spüre deine Füße auf dem Boden.
  Nutze die Box-Atmung:
  Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, halte 4 Sekunden den Atem an, atme 4 Sekunden durch den Mund aus, halte das 4 Sekunden.
  Wiederhole das 3 mal.

• Deinen Körper spüren statt wegdriften
  Lege eine Hand auf dein Herz, die andere auf den Bauch.
  Sage innerlich: „Ich bin hier. Ich nehme wahr, dass da Anspannung ist. Ich muss sie nicht sofort wegmachen.“
  
  Halte kurz inne und spüre den Kontakt deiner Hände mit deinem Körper.
• Klopfen statt Essen
  Die EFT Klopftechnik verbindet sanftes Klopfen auf bestimmte Punkte mit dem Aussprechen deiner aktuellen Gefühle. Dadurch signalisierst du deinem Nervensystem: „Es ist okay, was ich gerade fühle – ich bin sicher.“
  
  Klopfe 1-3 Runden durch die Punkte. Du kannst dabei deine Gefühle und Gedanken aussprechen oder einfach wortlos klopfen und dich spüren.

Wenn du dir dafür eine einfache Anleitung wünschst:
Mein kostenloser Heißhunger-Notfallplan unterstützt dich dabei.

3. Erlaube dir Mitgefühl statt Härte

Selbstsabotage beim Essen wird durch Selbstkritik meist schlimmer, nicht besser. Wenn du dich nach einem Essanfall beschimpfst, steigt der innere Stress und damit oft der nächste Essensdrang.

Erlaube dir Mitgefühl. Verurteile dich nicht, sondern erkenne: Dein Körper wollte dich schützen.

• Beobachte deine innere Stimme: Was sagst du dir, wenn du „über die Stränge geschlagen“ hast?
• Würdest du so mit deiner besten Freundin sprechen? Wahrscheinlich nicht.

Übung: Brief an dich nach einem Essanfall

Stell dir vor, du würdest einer Freundin schreiben, die emotional gegessen hat und sich jetzt schämt.

• Was würdest du ihr sagen?
• Wie würdest du sie trösten, ermutigen, einordnen?

Schreibe genau so einen kurzen Brief an dich selbst –  freundlich, ehrlich, ohne Drama. Du kannst diesen Brief auch speichern und immer wieder lesen, wenn du in einem Loch steckst.

Übung: EFT Klopfrunde für den inneren Kritiker

Du kannst auch hier die EFT Klopftechnik nutzen, um den inneren Kritiker zu beruhigen, z.B.:

• „Auch wenn ich gerade total versagt habe, bin ich bereit, ein kleines bisschen freundlicher mit mir zu sein.“
• „Auch wenn ich wieder emotional gegessen habe, erkenne ich an, dass mein Körper mich nur schützen wollte.“

4. Arbeite Schritt für Schritt an den Ursachen

Emotionales Essen ist oft ein Symptom, nicht die Wurzel. Dahinter können alte Belastungen, Überforderung, innere Glaubenssätze („Ich bin nicht gut genug“, „Ich darf keine Schwäche zeigen“) oder ein dauerhaft gestresster Alltag stehen.

Du musst nicht alles auf einmal lösen – aber du kannst anfangen, bewusste Schritte zu gehen.

• Frage dich: Was versuche ich mit Essen zu betäuben oder zu kompensieren?
• Wo in meinem Leben fühle ich mich dauerhaft überfordert, einsam, unverstanden oder unter Druck?
• Welche Bedürfnisse kommen zu kurz (Ruhe, Nähe, Anerkennung, Freude, Raum für mich)?

Übung: EFT auf einen Kern-Glaubenssatz

Finde einen Satz, der sich in Stressmomenten immer wieder zeigt, z.B.:
„Ich schaffe das nie.“
„Mit mir stimmt etwas nicht.“
„Ich darf nicht schwach sein.“

Beginne mit dem Startsatz und klopfe 3 x an der Handkante:
„Auch wenn ich tief in mir glaube, dass ich es sowieso nie schaffe, bin ich bereit, mich dafür nicht länger zu verurteilen.“

Klopfe dann durch die Punkte, je eine Runde mit folgenden Sätzen:
„Dieser alte Glaubenssatz in mir.“
„Ich habe ihn so oft geglaubt.“
„Vielleicht war er früher sogar sinnvoll.“
„Aber heute darf es leichter werden.“
„Ich öffne mich für die Möglichkeit, dass mit mir nichts ‚falsch‘ ist.“

Du wirst die Ursachen natürlich nicht in einer Sitzung komplett auflösen, aber du sendest deinem System jedes Mal eine neue Botschaft: „Ich bin sicher. Ich darf fühlen, was ich fühle. Ich darf neue Wege wählen.“

Dein Körper ist nicht dein Gegner

Selbstsabotage durch emotionales Essen ist kein Zeichen von Schwäche. 
Nicht, dass du versagt hast, sondern dass ein Teil von dir Unterstützung braucht.
Sie ist ein Zeichen dafür, dass dein System sich Sicherheit wünscht.

Wenn dein Körper sich sicher fühlt:

• wird emotionales Essen leiser und Heißhunger verliert an Macht
• wird Veränderung leichter
• entsteht wieder Wahlfreiheit
• darf Essen wieder Genuss sein statt Notlösung

Du bist nicht kaputt. Du musst dich nicht reparieren.
Dein Körper versucht dich zu schützen, auf die einzige Weise, die er gelernt hat.

Wenn du lernst, dein Nervensystem zu regulieren und dich liebevoll mit dir selbst zu verbinden, wird Abnehmen nicht mehr ein Kampf gegen dich selbst, sondern ein natürlicher Prozess, der dich in Balance bringt.

Mach einen Neustart ohne Selbstsabotage.

Du darfst lernen, dir selbst Sicherheit zu geben.

Und genau dort beginnt ein neuer, liebevoller Umgang mit Essen.